夜は寝たいのに目が冴えて寝られない！ あなただけではありません。実に、国民の約２０パーセントが、何らかの不眠の問題を抱えていると政府の調査でも明らかになっています。
「不眠」は、すでに国民病といっても言い過ぎではないのです。
不眠の問題は個人の生活は言うまでもなく、社会的にも重大な問題を孕んでいます。
最近、バスや新幹線の事故は運転手の睡眠不足が原因だったと報道されていますから本当に怖いですよね。
私も不眠症で苦しんだことがあります。自分の体験したことをとおして、今眠れずどうしたらいいのか分からないあなたのお手伝いができたら嬉しいです。
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不眠の原因
不眠の原因は一般的に次の５つに分けられると言われています。
身体的なもの
身体の痛み、痒み、頻尿、下痢、発熱、咳等による不眠。
生理的なもの
入院、交代制勤務やシフト、時差等、寝室の環境の問題やスケジュールの問題による不眠。
心理的なもの
ストレスや悩み、緊張、人生上の大きな変化等による不眠。
精神医学的なもの
うつ病、不安障害、統合失調症、アルコール依存症等による不眠。
薬理学的なもの
アルコール、カフェイン、ニコチン、中枢神経抑制薬、抗癌剤、降圧剤、自律神経用薬、ステロイド、甲状腺剤等の、薬剤性の物質による不眠。
原因が分かれば対処の仕方も分かりますが、原因は１つだけではなく複数重なることが多いようです。
あなたは、自分の不眠がどれに当てはまるのか分かりましたか？自分で解決できそうですか？
（ちなみに、私は「心理的要因」、「環境」、「刺激物」、「生活習慣」の４つに分けています。理由は自分で不眠を解消するには、この方がやり易いからです。が、どちらを考えても問題ありません。）
ところで、私は、不眠の原因の多くが「生活習慣の乱れ」によるものだと思っています。なぜなら、生活習慣を変えるだけで不眠症が解消、改善した人がたくさんいるからです。早い話、私がそうです。
今日は、生活習慣を直して不眠を解消する方法を紹介します。
これまで書いた記事で一番多く紹介しているものですが、強調しても、し足りないくらいですので何度でもこの方法を紹介します。とても大切なことですから！
生活習慣というのは毎日当たり前にやっていることなので、なかなか意識することが難しく、気が付きにくいものです。
良い習慣であれば目出度し！目出度し！なのですが、、、。どうも、そうはいかないようです。
以下を参考にしてください。
眠れない時寝る方法
１日の流れで示しますので、これを真似て続けてみてください。
毎日同じ時刻に起きていますか？
同じ時刻に起きることにより、生活サイクルを体内時計がリセットしやすくなります。
起きたら、すぐに太陽の光を浴びていますか？
太陽の光を浴びる理由は、セロトニン（幸せホルモンとも呼ばれている）というホルモンが太陽の光を浴びないと分泌されないからです。
セロトニンが分泌されて自律神経の交感神経が活発に働く。
セロトニン分泌は日中の活動の源ですが、夜寝るためにも必須のホルモンです。眠りホルモンのメラトニンはセロトニンからしか作られない。メラトニンが分泌されると眠気がきます。
そして副交感神経が優位になり眠りにつけるというわけ。
朝食はバランスよく摂っていますか？忙しいからと、パンとコーヒーで済ませていませんか？
朝食をバランスよく摂らないといけない理由は、セロトニンは体内ではつくれない。食べ物からしか作れないから。
セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸の一種。
このトリプトファンを含む食物は豆腐や納豆の大豆製品。サンマ、サケ、イワシ、マグロ、カツオ，サバなどの魚類。
ご飯、パン、などの穀類。チーズやヨーグルトなどの乳製品。そしてビタミンB6を含む野菜・果物、さつま芋、ピーナツ、ニンニク、ショウガ、バナナなど。
トリプトファンとビタミンB6を一緒に摂るとセロトニンが体内に取り込まれます。
運動をしていますか？
夕方の軽い有酸素運動は快い睡眠をもたらします。激しい運動は、睡眠には逆効果なので注意してください。
夜、寝る前にコーヒー・ココア・紅茶・緑茶を飲んだり、チョコレートを食べたりしていませんか？
これらの飲食物には覚醒作用があります。
夕飯に消化の悪いものを摂っていませんか？
消化に悪いものを摂ると、消化に時間が掛かります。胃の負担が大きくなり、眠りを妨げる。
寝る３時間前位までに夕飯を済ませていますか？
上と同じで、寝るときお腹の中に食べ物が入っていると、胃が消化をしないといけないので、寝れなくなるのです。
寝る直前に水分をたくさん摂っていませんか？
水分を摂りすぎると、夜中に目が覚め、眠れなくなります。
寝る直前までテレビを観たり、スマフォ・パソコン・タブレットを操作していませんか？
これらの製品は全てブルーライトを出します。脳がこの明かりを昼と勘違いして、交感神経を刺激するので眠れなくなるのです。
枕・布団などの寝具は快適ですか？
旅で、枕が替わると寝付けない人がいますが、自宅でも同じ。布団やパジャマも含めて今一度、眠りを妨げていないかどうかチェックしましょう。
たばこを吸ったり、睡眠薬代わりに寝酒していませんか？
たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、また酒は眠りを浅くします。酒を常飲するとアルコール中毒になる危険性がありますのでので注意が必要です。たしなむ程度なら、百薬の長になるかも？
夜の部屋の照明が明る過ぎませんか？
夜、照明が明る過ぎると、自律神経の交感神経を刺激します。
交感神経は活動を促す神経ですから、夜は、副交感神経が活動するように、照明の明るさを落すのがよいのです。
眠れないのに無理に寝ようとしていませんか？
眠れない時は一度、寝床から出た方がよいです。別の部屋に行って本を読んだり、片付けをしたりしているうちに眠気が来たら戻って寝ればいいのです。
無理に寝ようとして寝返りを繰り返し、焦りまくると以後、寝床恐怖症になり悪化する事があるということです。
くれぐれも注意してください。
まとめ
いかがでしょう？自分の生活には改善が必用と思いましたか？自分で不眠を解消できそうですか？
改めなければいけないところがあれば、改めて、ぜひ不眠を解消して欲しいです。
私ができました。あなたもできますよ！大丈夫です。
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