寝付きが悪く眠りが浅いのは考え事をするから?寝付きを良くする食べ物と食習慣!

 

 

「寝つきの悪さ」、「眠りの浅さ」を含めて不眠の原因の大半が生活習慣の乱れにある事は間違いないでしょう。

 

 

「不眠の症状の中で、働き盛りの世代に多いのが、寝つきの悪さです。寝つきの悪さを解消・改善するために必要なのが、生活習慣の見直しです。

 

朝に行う対策が一番大事です。

毎朝一定の時刻に起きて、カーテンを開けるなどして太陽の光を浴びることが大切です。

 

そうすると、1日のリズムを刻む体内時計がリセットされ、夜の一定時刻になると自然に眠る準備が始まり眠たくなってきます。

 

朝の光で体内時計を整えることが、寝つきの安定につながるのです。

起きる時間がバラバラだと、朝に太陽の光を浴びる時間がずれて、体内時計のリズムが一定しないため、寝つきが安定しません。

 

ただし、夜早くに眠たくなり朝早く目が覚めてしまうタイプの不眠では、朝に太陽の光を浴びると、さらに寝つきや目覚めが早まり逆効果になります。

 

その場合は、サングラスなどを活用して、朝の一定時刻までは強い太陽の光が目に入るのを避けるとよいでしょう。」、と述べていらっしゃいます。(太字は私がしました)

 

私も、いろいろな専門家の見解を見ましたが、結局同じ所に行き着くことになるのです。

また、「寝付きを良くする食べ物」についても調べてみましたが、目新しい発見も特にはないのです。

 

「寝付きが悪く眠りが浅い」のを自分で解消したいと思うなら「生活改善をする事」に尽きます。自分の体験をとおして、私も自信を持って言うのです!

 

「寝付きを良くする食べ物」を先ず紹介しますが、以下のも目新しいものではありませんよね。日常生活改善の中のバランスの良い食事を摂るということです。

 

寝付きを良くする食べ物

 

食べておきたい3つの食材

グリシン

たんぱく質を構成するアミノ酸の一種が「グリシン」で、体のあちこちにあります。

 

たとえば、皮膚のコラーゲンを作っているアミノ酸は、3分の1がグリシンです。また、赤血球や肝臓の成分としても、大切な役割を果たしています。

 

睡眠に問題がある人に、就寝30分前に3グラムのグリシンをとってもらい、翌朝や日中の状態を調べた研究で、いつもは頭がスッキリしない・寝ても疲れがとれない・熟眠感がない・やる気が出ないと言っていた実験参加者が、朝はスッキリと起きることができ、日中の作業効率も良くなることが分かったそうです。

 

 

食材としてはエビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類、また、ぷるぷるとしたコラーゲンのもとになるため、お肉の皮にはとっても豊富。豚皮、鶏皮、牛もも、牛肩ロース、手羽先、鶏むね肉、豚ひき肉など。

 

 

その他の食品としては、豆やナッツ類にグリシンは豊富です。豆腐やアーモンド、ピーナッツなどを毎日のメニューに加えてみましょう。パセリ、かぼちゃの種、ひまわりの種等にも含まれています。

 

 

トリプトファン

 

セロトニンはしあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン(神経を興奮)」や「ドーパミン(快感を増幅)」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。

 

脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御して自律神経のバランスを整えようとします。

 

ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。

 

 

しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。

 

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。

 

ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。

 

また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン(ナイアシン)の合成も行います。

 

トリプトファンは牛乳や乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、、肉類、スジコ、タラコなどの魚卵、鶏卵、ゴマ、ナッツ、アボガド、バナナなどに多く含まれています。トリプトファンを朝とると、日中は気分が安定して眠気も少なく、夜になるとぐっすり眠れるようになります。

 

ギャバ

脳や脊髄にある神経伝達物質の1つである「ギャバ(ガンマ-アミノ酪酸)」には、興奮を抑えてリラックスさせる作用があります。

人間の脳内におけるアドレナリンやドーパミンといった興奮性の神経物質を、ギャバの持つ効能で抑制する働きを持ちます。

 

また、脳内細胞の代謝機能が活発化され、肝臓機能や肥満の防止などにも効果的に働くため、健康面だけでなく、ダイエットにも効果的であるとの見解も強まっています。

 

 

現在では、主に精神安定剤などの不安抑制薬などに、ギャバの効能成分が使用され、血圧の上昇を抑えたり、精神的イライラ感の緩和などに一役買っているようです。

 

食材では玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、小魚、トマト、なす、かぼちゃ、きゅうり、アスパラガス、メロン、みかん、もやしなどの野菜や果物、漬物、キムチ。

最近では、キムチからギャバを効率よく生産できる乳酸菌が発見されました。

 

玄米が発芽すると、さらにギャバが増えます。発芽玄米には、白米の約10倍のギャバが含まれると言われています。

 

寝付きを良くする食習慣

 

夕食は寝る3時間前には済ませる

寝る3時間前までには夕食は済ませる事です。寝る直前に夕食を食べると、胃は消化しないといけないので休めず、そのため内臓の体温も下がらないので寝付けません。

 

てんぷら、脂肪分の多い肉類、糖分の多すぎるデザートは夕食には避ける

てんぷらや脂肪の多い肉類は夕食には摂らない方がよいでしょう。

糖分は体内からカルシウムを奪い、心の落ち着きを奪います。また、血糖値を乱高下させて夜中に低血糖症になって目を覚まします。

 

寝る直前にコーヒー、ココア、紅茶、緑茶、チョコレートを飲食しない

覚醒作用のあるこれらの飲食物は午前中に摂った方が良いです。コーヒーは飲んだ後7時間も体内に残ると言われている。

寝酒・喫煙をしない

寝酒をしていませんか?酒を飲むと眠り易くはなりますが、浅い眠りになり、途中目が覚めてそのあと眠れなくなります。たばこは覚醒作用があります。

インスタント食品、レトルト食品、練り製品を食べない

インスタント食品に含まれる保存料が鎮静作用のあるカルシウムを体外に出し、寝れなくなります。

 

まとめ

 

いかがでしょうか?

冒頭で専門家の話を引用しました。「寝つきの悪さを解消・改善するために必要なのが、生活習慣の見直しです。」と。

 

私はそれに気が付いて自分の生活態度を改めた結果、不眠症を治す事ができたのです。

正に「不眠改善は生活改善にあり」です。

何も難しい事ではないのです。やるか、やらないかだけ!

食べ物も特別なものを食べる必要はない。普段口にしているものばかりです。

 

グリシンだのトリプトファンだのギャバだのという舌を噛みそうなことばを知る必要などありません。説明をするために出しただけですから忘れて結構!

 

自分の幸福は自分の手で掴む!

 

もちろん、専門家が必要な時には、専門家に手助けをしてもらいましょう。心を強く持ちながら、しなやかに生きる事が大切です。

 

そうすれば不必要なストレスから解放されて、快い眠りがあなたに訪れます。

 

 

 

 

 

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