眠ろうとしても眠れず、一晩中まんじりともしないで夜を明かし、とうとう朝になってしまった。
とても疲れて不安も残る朝。
頭がボーっとして布団から離れたくないでしょう。でも、思い切って離れましょう！新しい１日が始まるのです。
私がいつも言っているのは「規則正しい生活をする」ということ。不眠症解消法の大きな柱です。
不眠症は心の平安が得られないために眠れないのですから、眠るためには心に負担をかけないことが大事です。
「規則正しい生活をする」と、心が落ち着きます。安定します。この安定感は恐らく、人間の本能に根ざしたものではないかと思うのです。
Contents
眠れないまま朝になった時の１日の過ごし方
太陽の光を浴びる
窓のカーテンを開け太陽の光を部屋の中に入れて、日光浴をしましょう。太陽の光を浴びると、日中の活動を促すセロトニンという神経伝達物質が生成され、新しい１日が始まります。
セロトニンは、感情のバランスを整える働きがあり、不足すると精神のバランスが崩れます。
また、セロトニンは、自律神経に働きかけ、交感神経を刺激して、体内時計をリセットして、生活リズムを整えるので、精神の安定にもつながり快眠をもたらすのです。
起床後１時間以内に朝食をしっかり食べる
バランスよく朝食を摂って気分を一新させ、新しい１日の活動の準備をしましょう。
理想的な食事は、主食は玄米や全粒穀物。副食は豆腐や納豆などの大豆製品(メラトニンの素となるトリプトファンを含む）、サンマ・サバ・イワシ・マグロ・カツオなどの青魚、スジコ・たらこなどの魚卵（ビタミンB6を含む）、
牛・豚などの赤み肉、バナナ、ニラ・ニンニク・玉ねぎなどの野菜類（ビタミンB6を含む）
朝食という形で朝のうちにメラトニンの原料を取り入れれば、夜にはちょうどメラトニンが生成されていることになりますから、入眠しやすくなるうえ、眠りの質の向上も期待できます。
朝食をとることのメリットは、ほかにもあります。
食事による咀嚼（そしゃく）や消化器官への刺激で目が覚めやすくなり、睡眠と覚醒のリズムにメリハリが生まれるのです。
起床後に食事をすることで、体や脳は『朝だ』という認識をします。食べているうちに眠気がとれてくるのは、そのためだと考えられます。
ただし、ドーナツや菓子パンなど、糖分の多い朝食は厳禁。
これは糖分をとると血糖値が上昇して元気になった気がしますが、糖が分解されると摂取前より血糖値が下がることがあり、結果的にもっと元気がなくなってしまうため、と思われます。
コーヒー、紅茶を飲むなら
朝食のときは1杯だけにしておきましょう。
たくさん飲むとカフェインのとり過ぎで、朝っぱらから体に過負荷がかかったような状態になってしまいます。
ウォーキングをする
「ウォーキング」も寝不足に効果的。明るい自然光に当たることで体温を上げることができ、体の覚醒を促す効果が期待できます。
軽く汗をかくくらいの速さで歩くと有酸素運動になって夜の眠りによい影響を与えます。
昼寝をするなら２０分位にする
一晩中寝てないので、日中に眠くなるかも知れません。その時は２０分くらいなら昼寝も良いですが、そのまま寝入ってしまうと昼夜逆転の生活になり、ますます眠れなくなりますので気を付けてくださいね。
不眠症の人は昼寝はするなと言っている専門家もいるくらいですから！
夕食は寝る３時間前までに終える
寝る時お腹の中に食べ物が入っていると、胃は消化しないといけないので休むことができなくなります。
そのとき体の自律神経は交感神経が活発になっているので、眠りのモードに入れない。
眠るためには副交感神経が活発に働かないといけないのです。とにかく、食後は胃の消化活動のため、深部体温（内臓などの体温）が下がりにくくなる。
質の良い眠りには深部体温を下げることが必要なので、寝る直前に食べるとどうしても眠りの質が下がってしまうのです。
呼吸法
忙しくてなかなか時間がない、というときには「呼吸法」を試してみましょう。
この記事でご紹介しているのは、「6秒吸って・1秒止めて・6秒吐く」というペースでゆっくりと深呼吸をする方法。
息が続かないという場合には、やりやすいように長さを変えてもOKです。この呼吸法の目的は、身体の力を抜いて全身をリラックスさせることです。
たばこを吸ったり、睡眠薬代わりに寝酒してはいけない
たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、また酒は眠りを浅くします
酒を常飲するとアルコール中毒になる危険性がありますのでので注意が必要です。たしなむ程度なら、百薬の長になるかも？
夜の部屋の照度を落す
夜、照明が明る過ぎると、自律神経の交感神経を刺激します。
交感神経は活動を促す神経ですから、夜は、副交感神経が活動するように、照明の明るさを落すのがよいのです。
枕・布団などの寝具は快適か
旅で、枕が替わると寝付けない人がいますが、自宅でも同じ。布団やパジャマも含めて今一度、眠りを妨げていないかどうかチェックしましょう。
睡眠環境
現在の睡眠環境が眠りに適しているかどうか、見直してみましょう。光・音・香り・温度や湿度などの寝室の環境を整えることが大切です。
まず、光については、光を浴びると脳は活性化され、体内時計にも影響します。
そのため入眠の際には遮光カーテンや雨戸などを利用し、光を遮断する必要があります。
音については、寝ている間はできるだけ静かな環境が理想。
人の声が一番睡眠を阻害するためテレビやラジオをつけたまま眠るのは良くない。
香りについては、ラベンダーやカモミールなどの香りによってリラックス出来るとスムーズな入眠が可能になる。温度については夏場は約25℃～26℃、冬場約22℃～23℃、湿度については50％～60％が理想的であると言われています。
眠れないときは無理して寝ない
眠れない時は一度、寝床から出た方がよいです。別の部屋に行って本を読んだり、片付けをしたりしているうちに眠気が来たら戻って寝ればいいのです。
無理に寝ようとして寝返りを繰り返し、焦りまくると以後、寝床恐怖症になり悪化する事があるということです。
くれぐれも注意してください。
まとめ
どうでしたか？
眠ろうとしても眠れず、一晩中まんじりともしないまま夜を明かし、とうとう朝になってしまってとても疲れているはずです。
また眠れないのではないかと不安も残っているはず。
頭がボーっとして布団から離れたくないでしょう。でも、離れないでそのまま布団の中にいると、不眠は悪化します。
昼と夜が逆転して体内時計が狂い出し、生活リズムも崩れておかしくなりますよ。
勇気を出して布団からでましょう。生活習慣を改めると不安はなくなり、不眠は解消します。
大丈夫！ ぐっすり眠れますからね。
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