寝れない時どうしたら寝れるでしょうか？いろいろと考えている中に思い付いたのが眠れない夜の過ごし方を工夫してみてはどうかという事でした。
夜の過ごし方だけで不眠症が治るとは思いませんが、過ごし方を工夫する事で少しでも寝れたら心が軽くなり、それがきっかけになって治る事は十分考えられるはずです。
先ず不可欠なのは「心の安らぎ」。
やるべきことは、この「心の安らぎ」を得るために何をしたら良いかを考える事です。
Contents
眠れない夜の過ごし方
夜と言っても時間帯は夕食を摂る時刻あたり６時頃とします。寝る時刻を１２時にしましょう。
食事はせかせかしないでゆっくり食べる
今日１日の出来事を家族みんなで話し合いながら過ごしましょう。その時注意しないといけないのが話題です。何でも話すのはこの場では控えましょう。
できれば楽しい話、明るい話を話題にしたいものです。
子どもは仕方ないですが、大人は安らかな眠りを求めているのであれば工夫が必要です。
その時、何より食卓で家族を思いやるあなた自身の心が喜びますよ。ストレスも解消されるのではないでしょうか。
風呂はぬるま湯で入る
睡眠には体温の変化が大きく関係しています。脳や臓器は働き続けると、体温が高くなります。
なので、基本的に昼間は臓器や脳の体温が高く、夜は眠るために体温が低くなるよう調整しているのですが、ストレスが溜まると温度調節も難しくなるのです。
その温度調節をスムーズにするために、眠る前の入浴が大切です。
入浴すると、体内の温度は一時的に上がりますが、その後、湯冷めで徐々に体内の温度が下がっていきます。
それが睡眠を促し、質の高い眠りをサポートするのです。
また、入浴時間は湯冷めして眠る準備が整うのを考慮して眠る２時間くらい前がおすすめです。
お湯の温度は40℃が最適です。あまりに高いと、逆に交感神経が刺激されて興奮状態になり、温度が低いと体内まで温まりません。
入浴時間は２０分程度で十分です。
寝る２時間前からテレビ、スマフォ、パソコンを見ない
夜はブルーライトを避けることが必要です。
なぜなら、夜にブルーライトを浴びると、脳がまだ昼間だと勘違いして睡眠を促すメラトニンが分泌されなくなるからです。
通常は就寝の3〜6時間前からメラトニンの分泌が増え始め、次第に眠気を覚えて眠り、脳や身体を休めるというのが、人間にとって自然なリズムなのです。
ところが寝る直前までスマートフォンを使用しているとメラトニンの分泌が遅れ 寝つけない、よく眠れない、途中で目が覚める、ぐっすり眠れないなど睡眠に障害がでてきます。
静かな音楽を聞く
世界中に子守唄があるのをみても分るように、音楽が心をリラックスさせるのは確かだと思いますが、意外にも不眠症に効果があるかどかは実証されてないようです。
赤ちゃんが眠るからといって、大人が子守唄を聞いて眠れるわけでもありません。
歌詞の入った音楽は逆に眠れなくなることもありますので、自分の好みの曲を聴いてみたらどうでしょうか。
私は音楽が好きでバイオリンも少し弾きますが、音楽で不眠症を治そうと思った事がないのです。
でも科学が発達しているこの時代、音楽でも不眠を改善・解消できないかとネットで国内、海外の音楽療法関係の資料を調べてみましたが、残念ながら上述のように確信出来るものには出会えませんでした。なので紹介はできません。
ぬいぐるみを抱く
この方法は国内外の大学で実験・実証されています。
国内は、帝京科学大学で「なでなで猫ちゃん」と言うぬいぐるみを使って、海外はオランダのアムステルダム大学で「テディベア」を使って実験が行われ効果が確認されています。
私の知り合いにもぬいぐるみファンがいて、手放せないと言っていますよ。私も他のブログで少し詳しく紹介していますので興味があれば読んでみてくださいね。
https://icharibachode.com/how-to-sleep-soundly/
余り難しくない本を読む
私は川柳を読むのが好きで第一生命が出している「サラリーマン川柳」を読みます。一人でクスッと笑えます。
編み物等も良いでしょうね。
部屋の明かりの照度を落す
明るすぎると眠りホルモンのメラトニンが分泌されず、自律神経も交感神経優位になり寝れません。
寝床に入るのは眠気がさしてから
眠れないのに無理して頑張らない事が大切。どうしても眠れないなら、１度寝床を離れましょう。
そして、雑誌を読んだり、音楽を聴いたりといった、激しくない穏やかな活動がおすすめです。
クリエイティブな人たちはこういう時に一番いいアイディアが浮かぶそうですよ。
発明、発見のヒントや小説の構想など何もブロックせず、ネガティブなことは何も考えず、自由に連想できるからでしょうね。
当然、頭も心も体も極めて穏やかな状態ですから、瞑想するのも効果的でしょう。
マインドフル瞑想、丹田呼吸、深呼吸なども良い
私たちは緊張している時深呼吸をしますが、それだけでもいくらか落ち着きますので、呼吸法は不眠解消の１つの手段です。
私自身大いに興味があります。まだやったことはありませんけど。
そのうちに眠くなれば再び布団に入れば良い。一番良くないのは焦る事です。焦れば焦るほど眠れなくなります。
まとめ
眠れない夜の過ごし方は
「心の安らぎ」を得るために何をしたら良いかを考えて、それを行動に移す事です。
心が安らかでないと眠れません。
私には眠れない時に読む本があります。
それはカール・ヒルティ著「眠られぬ夜のために」第一部、第二部 草間平作・大和邦太郎訳 岩波文庫。スイスの法律家・思想家。聖書の立場から書かれている本です。
人は皆それぞれ自分に合う「心が安らぐ」方法を見つける事が大切です。
あなたがこのブログを参考にして、自分なりのストレス解消法を見つける事ができる事を願っています。
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