「日曜日の夜は寝たくない！なかなか寝れなくて、眠れないまま朝が来る！（１）」の続きです。
なぜ、太陽の光を浴びないといけないか、や幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの果たす役割などの説明が長くなり、他の不眠解消法の紹介が出来ませんでしたので別記事を作って改めて続きを紹介します。
Contents
なかなか寝れない理由と寝る方法（２）
朝食をしっかり食べる
バランスよく食べましょう。豆腐や納豆などの大豆製品(メラトニンの素となるトリプトファンを含む）、サンマ・サバ・イワシ・マグロ・カツオなどの青魚、スジコ・たらこなどの魚卵（ビタミンB6を含む）、牛・豚などの赤み肉、バナナ、ニラ・ニンニク・玉ねぎなどの果物や野菜類（ビタミンB6を含む）
朝食という形で朝のうちにメラトニンの原料を取り入れれば、夜にはちょうどメラトニンが生成されていることになりますから、入眠しやすくなるうえ、眠りの質の向上も期待できます。
朝食をとることのメリットは、ほかにもあります。食事による咀嚼（そしゃく）や消化器官への刺激で目が覚めやすくなり、睡眠と覚醒のリズムにメリハリが生まれるのです。
起床後に食事をすることで、体や脳は『朝だ』という認識をします。食べているうちに眠気がとれてくるのは、そのためだと考えられます。
覚醒作用のある飲食物は午前中に摂る
コーヒー、ココア、紅茶、緑茶やチョコレートなどカフェインの入った飲食物は午前中に摂った方が良い。コーヒーに含まれるカフェインは飲んだ後７時間以上体内に留まると言われ、紅茶・緑茶も同じくらいと言う意見もあります。
いずれにしてもこれらの飲食物は睡眠に影響しますので気を付けましょう。
糖分を避ける
糖分の摂りすぎは血糖値を乱高下させ、下がると異常な空腹感を感じさせていよいよ眠れなくします。
しかも、糖分はカルシウムを体内から出すので最悪です。
「精神安定剤」とも言うべきカルシウムを追い出すのですから、不眠症になるのも当たり前！私の事例で挙げましたので、もうお分かりですよね。
軽い運動をする
軽く汗ばむ程度のウォーキングなどをすると、セロトニンの分泌量が増えて自律神経の交感神経が活発になり、日中元気が出ます。
また夜はメラトニンが分泌されて眠り易くなります。
たたし、夜遅い時間にするのは逆効果なのでやらないでくださいね。寝る時間になって運動するとセロトニンの分泌量が減らないので、交感神経優位のままで目が覚めます！
夕食に消化の悪いものは避ける
消化の悪いものを摂ると胃は消化をしないといけないので休めない。胃にとって我慢できないストレスである。
ちなみにそれぞれの食べ物の消化にかかる時間は
胃の中で約3～5時間、小腸の中で約5～8時間、胃に食べ物が入り、肛門から排泄されるまで約40時間かかると言われています。
また食べ物によっては、果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12～24時間かかります。お肉を食べると胃がもたれるのは、通常約3～5時間の消化活動で済むところ、3倍以上の時間がかかるからです。
寝る２時間前からパソコン、スマフォを見ない
夜はブルーライトを避けることが必要です。
なぜなら、夜にブルーライトを浴びると、脳がまだ昼間だと勘違いして睡眠を促すメラトニンが分泌されなくなるからです。
通常は就寝の3〜6時間前からメラトニンの分泌が増え始め、次第に眠気を覚えて眠り、脳や身体を休めるというのが、人間にとって自然なリズムなのです。
ところが寝る直前までスマートフォンを使用しているとメラトニンの分泌が遅れ 寝つけない、よく眠れない、途中で目が覚める、ぐっすり眠れないなど睡眠に障害がでてきます。
ブルーライトによる体内リズムの乱れの影響もあるようです。
ぬいぐるみや抱き枕を使う
ぬぐるみが人の心を癒すことは国内、海外の研究機関で実験し、証明されています。
オランダアムステルダム大学の実験では、テディベアを抱くことによって、寂しさや不安や孤独感が軽減されることが分かっています。
また、日本では、帝京科学大学生理心理学教室のぬいぐるみ実験で、猫の声で鳴くぬいぐるみ「なでなでねこちゃんDX」に癒し効果があることが分かっています。
私の友人の中にも、抱き枕を抱くと落ち着くと言って、大人になっても相変わらずぬいぐるみを手放さない人がいますよ。
部屋の中は清潔にしているか
掃除をしないと、もちろん部屋の空気が悪くなり、体に悪い。深呼吸が不眠に役立つどころではないはず。
気持ちよく生活ができるよう、部屋はきれいにしましょう。
体を締め付ける寝巻きを着ていないか
ゆったりした吸湿性の良い寝巻きを着ましょう。特に女性で、美容体形を気にして、寝るときもコルセットを着けたままにしている人がいますが、血行を悪くして体の新陳代謝ができないので、健康に悪い。
当然睡眠を妨げます。
寝ているときはやはり、体に優しい状態にしてあげたいものです。
体に負担の少ない、心地よい環境にしてあげることはとても大切なことですよね。医療目的の場合は、専門家の支持に従ってください。
眠れなければ無理して寝ない
寝る時刻になっても眠気がしなければ無理して寝床に入らなこと。寝床に入っていたら一度寝床を離れ、別の部屋で何か気が楽になることをする。
読書でも良いし、編み物などの手作業でも良い。そのうち眠くなったら布団に入れば良いのです。
眠ろうとして焦るとますます寝れなくなり悪循環に陥り、やがて、寝床恐怖症になってしまう危険性があると言われています。こうなったらストレスも最高です！この事はしっかり頭に入れていてくださいね。
まとめ
いかかでしたか？不眠解消法はいろいろあります。
今回、２記事に渡り挙げましたがそれでもほんの数例を紹介したに過ぎません。最初の記事も参考にしてくださいね。
https://icharibachode.com/how-to-sleep-well-on-sunday-night1/
私が興味を持っているのは座禅や丹田呼吸法ですが、本格的にやったことはありません。自分でも試してみたいと思っています。
そして、いつか機会があれば紹介しますね。
あなたも興味のあるもの、自分に合いそうなものを探して試しててみてください。無理をしないで出来そうなものを選び、継続することです。
あなたが、日曜日の夜が待ち遠しい日になりますように！
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