眠いのに寝れない!イライラ、不安、ストレス!眠れない原因と対処法(1)

 

眠いのに寝れないとイライラして不安になり、ストレスが溜まって来てますます眠れなくなるという悪循環におちいります。

この悪循環をどう断ち切ったらよいか?

 

眠れない原因は5つに大別されますが、病気が原因の不眠を除けばほとんどが日常生活から来るものなので、生活改善で治る事が多いのです。

 

ですから、あなたも心配しないでくださいね。大丈夫です!

私も不眠症になって苦しんで大変な所を通りましたが、生活改善で治っていますよ!

 

先ず、眠れない5つの原因を知ってもらって、そのあとで不眠解消法を紹介しますね。

眠れない原因

 

身体的なもの

身体の痛み、痒み、頻尿、下痢、発熱、咳等による不眠。

生理的なもの

入院、交代制勤務やシフト、時差等、寝室の環境の問題やスケジュールの問題による不眠。

心理的なもの

ストレスや悩み、緊張、人生上の大きな変化等による不眠。

精神医学的なもの

うつ病、不安障害、統合失調症、アルコール依存症等による不眠。

薬理学的なもの

アルコール、カフェイン、ニコチン、中枢神経抑制薬、抗癌剤、降圧剤、自律神経用薬、ステロイド、甲状腺剤等の、薬剤性の物質による不眠。

 

原因が分かれば対処の仕方も分かりますが、原因は1つだけではなく複数重なることが多いようです。

あなたは、自分の不眠がどれに当てはまるのか分かりましたか?自分で解決できそうですか?

 

それでは生活習慣を直して不眠を解消する方法を紹介します。

 

これまで書いた記事で一番多く紹介している不眠解消法ですが、強調しても、し足りないくらいですので何度でもこの方法を紹介します。

 

とても大切なことですから。生活習慣というのは毎日当たり前にやっていることなので、なかなか意識することが難しく、気が付きにくいものです。

 

このタイトルでの不眠解消法は2回に分けて紹介します。

最初は一般的な不眠解消法、2回目は先程言いましたように私の体験を話します。

不眠への対処法

 

毎日同じ時刻に起きる

同じ時刻に起きることにより、生活サイクルを体内時計がリセットしやすくなります。

 

起きたら、すぐに太陽の光を浴びる

私たちの体は、サーカディアンリズム(概日リズム)という体内時計にコントロールされています。
起きるのも寝るのも。

太陽の光を浴びると、覚醒作用を持つ神経伝達物質のセロトニン(幸せホルモンともいう)が分泌され始めます。

 

そのときまで活動していた眠りホルモンのメラトニンは分泌が止まる。

セロトニンの分泌量が増えると共に神経細胞の交感神経が活発になって、体温も上昇し、日中の活動が活発になります。

 

セロトニンの分泌が始まって14時間~16時間経つと、眠りホルモンのメラトニンが再び分泌され始め、神経細胞も交感神経優位から副交感神経優位になり、落ち着いて、ゆったりした気分になってくる。

 

体温が低下してきて眠くなり、メラトニンの量が最大に達した頃、私たちは深い眠りに入っていくのです。

メラトニンはセロトニンからつくられますが、このセロトニンは太陽の光がないと分泌されません。

 

なので、眠るためには、朝の太陽の光を浴びないといけないということ。

 

朝食はバランスよく摂る

朝食をバランスよく摂らないといけない理由は、セロトニンは体内ではつくれない。食べ物からしか作れないから。


セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸の一種。

このトリプトファンを含む食物は豆腐や納豆の大豆製品。サンマ、サケ、イワシ、マグロ、カツオ,サバなどの魚類。

 

ご飯、パン、などの穀類。チーズやヨーグルトなどの乳製品。そしてビタミンB6を含む野菜・果物、さつま芋、ピーナツ、ニンニク、ショウガ、バナナなど。

トリプトファンとビタミンB6を一緒に摂るとセロトニンが体内に取り込まれます。

軽い運動をする 

軽く汗ばむ程度のウォーキングなどをすると、セロトニンの分泌量が増えて自律神経の交感神経が活発になり、日中元気が出ます。

また夜はメラトニンが分泌されて眠り易くなります。

 

たたし、夜遅い時間に運動するのは逆効果なのでやらないでくださいね。寝る時間になって運動するとセロトニンの分泌量が減らないので、交感神経優位のままで目が覚めています!

 

覚醒作用のある飲食物は午前中に摂る

コーヒー、ココア、紅茶、緑茶やチョコレートなどカフェインの入った飲食物は午前中に摂った方が良い。

コーヒーに含まれるカフェインは飲んだ後7時間以上体内に留まると言われ、紅茶・緑茶も同じくらいと言う意見もあります。

 

いずれにしてもこれらの飲食物は睡眠に影響しますので気を付けましょう。

夕食に消化の悪いものは避ける

 

消化の悪いものを摂ると胃は消化をしないといけないので休めない。胃にとって我慢できないストレスである。

ちなみにそれぞれの食べ物の消化にかかる時間は胃の中で約3~5時間、小腸の中で約5~8時間、胃に食べ物が入り、肛門から排泄されるまで約40時間かかると言われています。

 

 

また食べ物によっては、果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、肉は約12~24時間かかります。肉を食べると胃がもたれるのは、通常約3~5時間の消化活動で済むところ、3倍以上の時間がかかるからです。

 

 

寝る3時間前に夕飯を済ませる

先程と同じように、寝る直前までお腹の中に食べ物が入っていると胃は消化しないといけないので休むことができなくなります。

 

そのとき体の自律神経は交感神経が活発になっているので、眠りのモードに入れない。

 

眠るためには副交感神経が活発に働かないといけないのです。

とにかく、食後は胃の消化活動のため、深部体温(内臓などの体温)が下がりにくくなる。

 

質の良い眠りには深部体温を下げることが必要なので、寝る直前に食べるとどうしても眠りの質が下がってしまいます。

 

寝る直前に水分をたくさん摂らない

水分を摂りすぎると、夜中に目が覚め、眠れなくなります。

 

寝る2時間前からパソコン、スマフォを見ない

夜はブルーライトを避けることが必要です。

なぜなら、夜にブルーライトを浴びると、脳がまだ昼間だと勘違いして睡眠を促すメラトニンが分泌されなくなるからです。

 

通常は就寝の3〜6時間前からメラトニンの分泌が増え始め、次第に眠気を覚えて眠り、脳や身体を休めるというのが、人間にとって自然なリズムなのです。

 

 ところが寝る直前までスマートフォンを使用しているとメラトニンの分泌が遅れ 寝つけない、よく眠れない、途中で目が覚める、ぐっすり眠れないなど睡眠に障害がでてきます。

 

ブルーライトによる体内リズムの乱れの影響もあるようです。

 


枕・布団などの寝具は快適なものを

旅で、枕が替わると寝付けない人がいますが、自宅でも同じ。布団やパジャマも含めて今一度、眠りを妨げていないかどうかチェックしましょう。

 

たばこを吸ったり、睡眠薬代わりに寝酒しない

たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、また酒は眠りを浅くします。

酒を常飲するとアルコール中毒になる危険性がありますのでので注意が必要です。たしなむ程度なら、百薬の長になるかも?

 

 

夜の部屋の照明は明る過ぎないように

夜、照明が明る過ぎると、自律神経の交感神経を刺激します。

交感神経は活動を促す神経ですから、夜は副交感神経が活動するように、照明の明るさを落すのがよいのです。

 

長時間布団の中で過ごさない

「昼寝」,「早寝」、「長寝」が不眠を誘発すると言われていますが、あなたは大丈夫でしょうか?

 

眠れないのに長時間布団の中で過ごすと、寝るのが怖くなりますます眠れなくなると専門家は指摘しています。生活リズムを壊さないためにも、布団の中の長期滞在はやめるべきです。

 

まとめ

 

 

いかがでしたか?人間関係によるストレスは、この世に生きている以上なくなることはありませんし、ストレス自体は私たちにやる気を起こさせる大事なものでもあるのです。

 

ストレスがなければ私たちの生活はメリハリがなく、1日中ボーっとし、ダラケタものになるでしょう。ストレスを上手に利用したいものです。

 

とは言うものの、実際にはなかなか難しいですよね。

ストレス過剰の現実世界は、ストレスによるマイナスの面ばかりが出ていますからね。

 

ストレスは自律神経の交感神経が活発になっている状態なので、バランスをとる必要があります。

つまり、夜は副交感神経が働くように生活すること

副交感神経が優位になると心が落ち着き眠れます

不眠解消法もいろいろあり、ここでで紹介している方法以外にもたくさんありますので、良さそうなもの、自分に合いそうなものを探し試してみてくださいね。

 

あれもこれもやる必要はありません。先ず1つを続けてみることです。薬品ではないので、副作用の心配もありません。

次回は、私の不眠症克服体験をお話します。

 

 

 

 

 

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