夜中に目が覚めて眠れない時すぐ眠れる方法!

 

夜中に何度も目が覚めてしまい、その後眠れないという「中途覚醒」。

最近の統計で日本人の10人に1~2人が中途覚醒に悩まされていると言われています。夜中に目が覚めても再び入眠できれば問題はないのですが、中途覚醒は睡眠の質を低下させます。

 

具体的な症状として

疲れが取れない

寝た気がしない

体が徐々に不調になってきた

朝が起きれなくなってしまった

日中眠くて生活や仕事に支障をきたすようになった

寝入ってから3~4時間後に目が覚める事が多い

一度起きてしまうともう一度眠りにくい

朝と夜の活動時間帯が逆転しやすい

日中に酷い睡魔に襲われたり日中の仕事や生活に支障が出る

などを訴える人が多いようですが、あなたはどうでしょうか?

中途覚醒には覚醒中枢が関係していて、睡眠中にも覚醒中枢は休まず働き続けています。例えば、地震など緊急な場合に備えている生物的な本能で、生命維持のためになくてはならないものなのです。

 

しかし、不規則な生活が続いたり精神的ストレスが溜まると、覚醒中枢の働き方に異常が起きて中途覚醒に悩まされるようになるというわけです。

 

それでは、中途覚醒が起きる主な原因と寝る方法を紹介します。

夜中に目が覚めて眠れない時すぐ眠れる方法

 

ストレス

ストレスによって自律神経が乱れ、交感神経が優位になることが大きな原因だといわれています。

中途覚醒に悩まされると、無意識に「今日も夜中に目が覚めてしまうのではないか」という不安を抱えてしまいます。

 

そんなときには、自分に合いそうなリラックス法を探してみてください。

全身の緊張や筋肉のこわばりをゆるめるストレッチや、身体を芯から温めてくれる風呂、呼吸法、足浴など。

また気持ちを落ち着かせてくれる音楽やアロマなども取り入れてみるのもおすすめです。

頻尿

寝ている間は抗利尿ホルモンが多く分泌されるので、膀胱にたまる尿の量が抑えられています。

それでも「トイレに行きたくなって何度も目が覚めてしまう」という人は、 寒さや冷えが尿意の原因となっている可能性があります。

 

飲み物は温かいものを程々に。また、就寝直前の水分の摂り過ぎに注意しましょう。遅くても1時間前までには、水分の摂取は済ませておくようにしたほうがよいでしょう。

睡眠に不適切な飲食物

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があるため、就寝前に摂ると夜中にトイレに行きたくなり、また、覚醒作用もあるので目が覚めてしまいます。

炭酸飲料は最悪の飲み物です。糖分が多く血糖値が乱れて夜中目を覚ます原因になります。

炭酸飲料だけでなく、ケーキなども含めて甘いものは、特に夜は控えることです。

飲酒

アルコールは寝入りを良くするのですが(血管が飲んだ後拡張する)、ちょうど深夜近くになるとアルコールが体内から抜け始めます(肝臓で解毒されます)。

 

その際、血管が収縮するとともにアルコールの離脱症状も起こり、深夜に目が覚めてしまう人が多いのです。

さらに、飲酒をすると布団もかけずに深夜に寒くて起きるなど、飲酒の体内への作用というより、酔ったために引き起こされる状況により起きてしまう人も多いです。(中年や最近では若い方でも多くなってきています)

 

情報過多

いろいろな情報がめまぐるしく飛び交う時代。

自分からシャットアウトしないと、とてつもなくストレスが溜まってしまいます。自分に必要のない情報は見ない聞かないことです。

運動不足

中途覚醒は、自律神経のバランスが崩れることによって起こりやすくなります。血行不良や体温の低下は、自律神経の不調を招く原因。

 

身体に適度な疲労を感じる程度の運動を取り入れて、血行不良を改善しましょう。毎日30分程度のウォーキングでよいので、手軽に続けやすいものを実践しましょう。

 

食事の時間

夕飯は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

1日3回の食事の時間をなるべく毎日そろえるようにすると、体内時計が整います。

  呼吸法

忙しくてなかなか時間がない、というときには「呼吸法」を試してみましょう。この記事でご紹介しているのは、「6秒吸って・1秒止めて・6秒吐く」というペースでゆっくりと深呼吸をする方法。

 

息が続かないという場合には、やりやすいように長さを変えてもOKです。この呼吸法の目的は、身体の力を抜いて全身をリラックスさせることです。

睡眠環境

現在の睡眠環境が眠りに適しているかどうか、見直してみましょう。光・音・香り・温度や湿度などの寝室の環境を整えることが大切です。

まず、については、光を浴びると脳は活性化され、体内時計にも影響します。

そのため入眠の際には遮光カーテンや雨戸などを利用し、光を遮断する必要があります。

 

については、寝ている間はできるだけ静かな環境が理想。

人の声が一番睡眠を阻害するためテレビやラジオをつけたまま眠るのは良くない。

 

香りについては、ラベンダーやカモミールなどの香りによってリラックス出来るとスムーズな入眠が可能になる。温度については夏場は約25℃~26℃、冬場約22℃~23℃、湿度については50%~60%が理想的であると言われています。

 

時計を見ない

「起きる度に時計を見る」のは避けた方が良さそうです。

何時間くらい眠ったか、気になってしまうかもしれませんが、時計を見ることによって「また目が覚めてしまった」ということを意識してしまうので、さらに中途覚醒の症状を悪化させてしまうことがあります。
 

 

また、スマートフォンで時間を確認してしまうと、画面の光による刺激を受け、一度目が覚めたあと再び眠りに入れなくなってしまいます。
 

まとめ

 

いかがでしょうか。夜中に目が覚めて寝れない不眠も、最初から寝付けない 不眠も、原因は結局同じなのです。

専門家に診てもらわなければならない不眠を除いて、解消法はやはりストレスが中心の精神的な問題の軽減と生活習慣の改善にあることが分かります。

 

規則正しい生活を心がけ実践すれば、あなたの夜中の不眠の問題も解決します。

まずは今できる簡単なことをしてみてください。これが最も効果的な方法です。1つ出来たら続けてみましょう。

一歩一歩、じっくり腰を据えてやってみましょう。

あなたにも、きっと素敵な眠りがやってきますよ!

 

 

 

 

 

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