夜中に何度も目が覚めるとなかなか寝付かれない。
そしてそれが続くと、体はクタクタに疲れストレスが溜まります。睡眠の質が低下し、翌日眠けが襲い、仕事や勉強もはかどらなくなりますよね。何とかしなければ、と焦ります。
それにしても、なぜ、夜中に途中で目が覚めてしまうのでしょうか？
人間の脳には、大きく分けて「覚醒」と「睡眠」という2つの状態があり、それぞれが交互に訪れることで、「目が覚める」「眠くなる」という生体リズムが成立しています。
覚醒は「目覚めのスイッチ」で、このスイッチが働くことによって脳が活発に活動している状態」や「自律神経の変動が大きい状態」、「全身の代謝が高まっている状態」の事を指します。
別の表現すれば、「覚醒」は自律神経の交感神経が活発になっている状態、「睡眠」は副交感神経が活発になっている状態のことです。
このバランスが崩れて交感神経が異常に活発に働く事によって、眠りが妨げられるのです。
夜中途中で目が覚めるのにはいろいろな原因がありますが、代表的な原因を幾つか紹介し、そのあとで、眠れる方法を挙げますね。
Contents
夜中に目が覚める原因
加齢
人間は年齢とともに眠りが浅くなっていく傾向にあります。
小さいころ、おじいちゃんおばあちゃんがとても早く起きていた経験はありませんか？これは加齢とともに覚醒と睡眠のリズムの揺れ幅が小さくなっていくことによります。
朝早く起きてしまうだけではなく、夜中に何度も起きてしまったり夜中に起きたらその後なかなか寝付けなくなったりもします。
ただし加齢による中途覚醒は自然な老化現象なのでそこまで気にする必要はありません。
極度の疲労感や眠気が残るのでなければ、深刻にならないほうがよいでしょう。ちなみに高齢になればなるほど、夜間の睡眠時間は減りますが昼間にウトウトすることが多くなります。
生活習慣病
高血圧や肥満の患者は中途覚醒しやすい傾向にあります。
高血圧であるということは交感神経が優位になりやすく、心身が興奮した状態になってしまいます。
睡眠をとるためには交感神経とは逆の働きをする副交感神経の働きが重要になります。
肥満は高血圧を呼び、高血圧は中途覚醒を呼び込んでしまうので生活習慣病をきちんと治すことが大切です。
また糖尿病は中途覚醒の原因となります。
糖尿病患者は喉が乾きやすくなるので水分の摂取量が増えます。その結果、夜にトイレに行くことが多くなり目が覚めてしまいます。
また進行すると手足のしびれなどが現れるために、熟睡しづらくなります。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は夜間寝ている間に呼吸が止まってしまう状態です。
舌や口蓋が喉のほうに落ち、気道を閉塞してしまうことで睡眠時無呼吸症候群が現れます。呼吸が止まってしまうため、息苦しさから中途覚醒してしまうことがあります。
また酸欠状態になるため、心拍数が増加し心身が興奮した状態になるので睡眠の質が低下します。翌日に疲れや眠気が残りやすいことも特徴です。
うつ病
ストレスが掛かると自律神経のバランスが崩れ、寝付きづらくなったり睡眠の質が低下したりします。
うつ病患者は慢性的にストレスを感じているため睡眠障害を起こしやすいです。うつ病で最も多い睡眠障害は中途覚醒です。
アルコール
アルコールを飲むとスムーズに眠れた経験がある人もいるのではないでしょうか？
アルコールは一時的に寝つきを良くしますが、アルコールの作用が切れると脳は逆に興奮してしまいます。アルコールを飲んですぐ寝つけたとしても中途覚醒してしまい、結局睡眠の質はあまりよくないということもあります。
不眠症の人はアルコールは避けたほうがよいでしょう。
ストレス
うつ病の項目でも述べたように、ストレスは自律神経のバランスを崩して交感神経を働かせてしまいます。
大事な面接や会議の前に、緊張（ストレス）で心臓が鳴った経験がある人も多いのではないでしょうか？ストレスにより交感神経が働くと、心身が興奮して睡眠の質が低下します。
現代社会で全くストレスのない生活を送るのは不可能ですが、なるべくリラックスしてストレス発散をするように心がけましょう。
夜中に何度も目が覚めても眠れる方法
眠れるようになる方法は、やはり生活習慣を改善する事です。規則正しい生活をして、できるだけストレスを溜めないこと。
いろいろありますが、今回はストレスの解消に直接役立つ呼吸法を紹介します。
ネット上にいろいろな呼吸法がありますが、ここでは初心者がやり易そうな丹田呼吸法を紹介します。
効果的な丹田呼吸法のやり方
用意するもの
背もたれのある椅子
スウェットなどの動きやすい服装
場所
人の邪魔が入らない静かな場所を選択しましょう。
スマホやPCは電源オフにしましょう。
丹田の確認
まずは、自分の丹田の場所を確認します。
椅子に腰を掛け、両手の指先をへその下の下腹部に突き立てます。
次に、お尻を前方にずらし、背中はまっすぐのまま、頭を後方に倒します。
そうすると、突き立てた指先に触れている下腹部の硬くなるころが丹田です。
よくわからなければ、椅子に腰をかけたまま、両脚を伸ばして
すこしだけゆかから両脚をあげてみましょう。硬くなるところがありませんか？そこが丹田です。
最初は丹田の確認は頻繁に行うことをお勧めします。忘れてしまったら、丹田の位置を再確認します。
鼻から吸う
呼吸を始めます。
まずは、ゆっくりと鼻から息を吸いこみます。口からではありません。
大体５秒から１０秒くらいかけて吸い込みます。
自然に普段とおりに吸い込むことがポイントです。
口からゆっくりと吐く
次に、口からゆっくりと息を吐きます。鼻からではありません。
１、（いち）、２（にィー）、３（さーーん）とゆったりとしたリズムで少し前傾しながら吐ききります。口はなるべくすぼめるほうがよいです。これは腹圧をかけるためです。また、吐く時間は細く長くやると効果的です。さらに、お尻の穴をぎゅーとへその方向に締め上げると効果的です。
これだけです。
吐いたときに丹田に乗る感覚をつかみます。（無理に膨らめたりへこめたりしないのがポイント。）
coq2.com/超初心者にオススメの呼吸法はコレ！丹田呼吸法」より一部引用
まとめ
夜中に目が覚めて眠れなくなる原因は様々です。
すぐに対策できるものから、治療が必要なものまで幅広くあります。ただし共通して言えることは生活を改善して規則正しい毎日を送る事。
ストレスを溜めない事です。
当たり前のように思えますが、これを意識するだけでも夜中に何度も目が覚めるという辛さは軽減できます。
ぜひ、試してくださいね。
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