夜になると一人暮らしが不安で寂しくて眠れない!寝れない時の対処法12選!

 

不安や寂しさは誰もが持っている感情です。人間ですもの当たり前!生きている証拠ですから心配しないでくださいね。

 

そして、この感情は夜になりあたりが暗くなると強くなりますよね。

 

まして一人暮らしで、若い人でしたら将来の事や人間関係やその他身辺のいろいろな問題、高齢の人でしたら健康の事や孤独死なども頭に浮かんできて眠れなくなるのです。

 

一人暮らしのあなたが取らなければならない大事な事は、先ず、安全面の対策。

防犯、緊急時(災害大国日本ですからね)、急病などに対して前もって準備をしておく事。

これが出来ているだけでも不安は軽減されます。詳しくは別の記事で書いていますので参考にしてください。https://icharibachode.com/how-to-overcome-loneliness-as-a-single/

 

人間の心は本当に不思議です。

晴れて天気の良い日は心も晴れ晴れしますが、雨の日は、晴れやかな気持ちにはなれない。日中は余り感じない不安や寂しさや孤独の感情が、夜のしじまの中で強烈に襲ってきます。

なぜでしょう?

 

夜になると不安で寂しくなる原因

 

夜というのは周りが見えないために不安を掻き立てるのではないでしょうか。

将来の事もそうですが、見えないというのは、とにかく心を騒がせます。

 

心が騒ぐので、当然眠れません。眠れないからますます不安になり、一人ぼっち感が強くなって寂しくなり眠れない・・・という悪循環に陥ります。

 

物事は原因が分れば対策が立てられるので、あなたも自分の不安や寂しさがどこから来ているのか考えてみて下さいね。

分れば、それを取り除けばよいのです。

 

分らなければ分らないで良いですが、ただ専門家は不安について「正常な不安」と「病的な不安」があると言っていますので、どうしても気になるのであれば診てもらったほうが良いでしょう。

 

私のブログは、生活を改善して自分の力で不眠を解消する方法を紹介するブログです。

 

不規則な生活を見直す事によって不眠は治ります。あなたもそれを目指して取り組んでみてください。副作用の心配もありません。

 

「夜という環境が不安と寂しさの原因である」事を前提にして、今回は対処の仕方を考えてみます。

 

寝れない時の対処法12選

 

夜が一人暮らしの不安と寂しさをもたらすのであれば、それを逆手に取れば良い訳ですよね。

つまり、「夜の不安と寂しさを解消すれば寝れるようになるはず」ですから、夜心が落ち着く事をすれば良いという事。

 

そのためには、これまでの生活態度を見直す必要があります。

夜グッスリ眠れないのは、どこか間違った生活を送っている可能性があります。

一人暮らしだから寝れないのではありません。

 

私は自分が不眠症になって長年辛い思いをしてきました。原因が自分の生活の仕方にある事を知らなかったのです。

 

それに気付いて改善したら、いつの間にか不眠症は治っていた

そればかりでなく、若年性高血圧と医者に言われ、この病院始まって以来の最も悪い数値と言われた貧血も薬を全く飲まずに治したのです。

 

あなたも、この際生活の見直しをして間違っていれば直してください。寝れるようになります!

夜グッスリ寝るためにするべき事,してはいけない事を挙げます。

あなたは規則正しい生活をしていますか?

 

生活習慣というのは毎日当たり前にやっていることなので、なかなか意識することが難しく、気が付きにくいものです。

知らずに眠れなくなることをしていますから、まずそれに気付く事。そして改める事です。

 

毎日同じ時刻に起きる

同じ時刻に起きることにより、生活サイクルを体内時計がリセットしやすくなって生活リズムが整います。

生活リズムが整うと心が落ち着き、寝れるようになります

起きたら、すぐに太陽の光を浴びる

私たちの体は、サーカディアンリズム(概日リズム)という体内時計にコントロールされています。
起きるのも寝るのも。

太陽の光を浴びると、覚醒作用を持つ神経伝達物質のセロトニン(幸せホルモンともいう)が分泌され始めます。

 

そのときまで活動していた眠りホルモンのメラトニンは分泌が止まる。

セロトニンの分泌量が増えると共に神経細胞の交感神経が活発になって、体温も上昇し、日中の活動が活発になります。

 

セロトニンの分泌が始まって14時間~16時間経つと、眠りホルモンのメラトニンが再び分泌され始め、神経細胞も交感神経優位から副交感神経優位になり、落ち着いて、ゆったりした気分になって来ます。

 

体温が低下してきて眠くなり、メラトニンの量が最大に達した頃、私たちは深い眠りに入っていくのです。

メラトニンはセロトニンからつくられますが、このセロトニンは太陽の光がないと分泌されません。

 

なので、眠るためには、朝の太陽の光を浴びないといけないということ。

 

朝食はバランスよく摂る

朝食をバランスよく摂らないといけない理由は、セロトニンは体内ではつくれない。食べ物からしか作れないから。


セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸の一種。

このトリプトファンを含む食物は豆腐や納豆の大豆製品。サンマ、サケ、イワシ、マグロ、カツオ,サバなどの魚類。

 

ご飯、パン、などの穀類。チーズやヨーグルトなどの乳製品。そしてビタミンB6を含む野菜・果物、さつま芋、ピーナツ、ニンニク、ショウガ、バナナなど。

トリプトファンとビタミンB6を一緒に摂るとセロトニンが体内に取り込まれます。

軽い運動をする 

軽く汗ばむ程度のウォーキングなどをすると、セロトニンの分泌量が増えて自律神経の交感神経が活発になり、日中元気が出ます。

また夜はメラトニンが分泌されて眠り易くなります。

 

たたし、夜遅い時間に運動するのは逆効果なのでやらないでくださいね。寝る時間になって運動するとセロトニンの分泌量が減らないので、交感神経優位のままで目が覚めています!

 

覚醒作用のある飲食物は午前中に摂る

コーヒー、ココア、紅茶、緑茶やチョコレートなどカフェインの入った飲食物は午前中に摂った方が良い。

コーヒーに含まれるカフェインは飲んだ後7時間以上体内に留まると言われ、紅茶・緑茶も同じくらいと言う意見もあります。

 

いずれにしてもこれらの飲食物は睡眠に影響しますので気を付けましょう。

夕食に消化の悪いものは避ける

 

消化の悪いものを摂ると胃は消化をしないといけないので休めません。胃にとって我慢できないストレスになります。

ちなみにそれぞれの食べ物の消化にかかる時間は胃の中で約3~5時間、小腸の中で約5~8時間、胃に食べ物が入り、肛門から排泄されるまで約40時間かかると言われています。

 

 

また食べ物によっては、果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、肉は約12~24時間かかります。肉を食べると胃がもたれるのは、通常約3~5時間の消化活動で済むところ、3倍以上の時間がかかるからです。

 

 

寝る3時間前に夕飯を済ませる

先程と同じように、寝る直前までお腹の中に食べ物が入っていると胃は消化しないといけないので休むことができなくなります。

 

そのとき体の自律神経は交感神経が活発になっているので、眠りのモードに入れない。

 

眠るためには副交感神経が活発に働かないといけないのです。

とにかく、食後は胃の消化活動のため、深部体温(内臓などの体温)が下がりにくくなる。

 

質の良い眠りには深部体温を下げることが必要なので、寝る直前に食べるとどうしても眠りの質が下がってしまいます。

 

寝る2時間前からパソコン、スマフォを見ない

夜はブルーライトを避けることが必要です。

なぜなら、夜にブルーライトを浴びると、脳がまだ昼間だと勘違いして睡眠を促すメラトニンが分泌されなくなるからです。

 

通常は就寝の3〜6時間前からメラトニンの分泌が増え始め、次第に眠気を覚えて眠り、脳や身体を休めるというのが人間にとって自然なリズムなのです。

 

 ところが寝る直前までスマートフォンを使用しているとメラトニンの分泌が遅れ 寝つけない、よく眠れない、途中で目が覚める、ぐっすり眠れないなど睡眠に障害がでてきます。

 

ブルーライトによる体内リズムの乱れの影響もあるようです。

 


枕・布団などの寝具は快適なものを

旅で、枕が替わると寝付けない人がいますが、自宅でも同じ。布団やパジャマも含めて今一度、眠りを妨げていないかどうかチェックしましょう。

 

たばこを吸ったり、睡眠薬代わりに寝酒しない

たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、また酒は眠りを浅くします。

酒を常飲するとアルコール中毒になる危険性がありますのでので注意が必要です。たしなむ程度なら、百薬の長になるかも?

 

夜の部屋の照明は明る過ぎないように

夜、照明が明る過ぎると、自律神経の交感神経を刺激します。

交感神経は活動を促す神経ですから、夜は副交感神経が活動するように、照明の明るさを落すのがよいのです。

 

長時間布団の中で過ごさない

「昼寝」,「早寝」、「長寝」が不眠を誘発すると言われていますが、あなたは大丈夫でしょうか?

一人暮らしは気ままに暮らせる事から、つい、ズボラをしてしまいがち!要注意ですよ。

眠れないのに長時間布団の中で過ごすと、寝るのが怖くなりますます眠れなくなると専門家は指摘しています。生活リズムを壊さないためにも、布団の中の長期滞在はやめるべきです。

まとめ

 

いかがでしたか?何か気付いた事がありましたか?

生活習慣を改善する事によって、不眠は本当に解消します。私が身をもって体験しているんです!

あえて、付け加えておきたいのは甘いものは出来れば避けた方が良い

症状が重ければなお更です。

糖分を摂り過ぎると、体内のカルシウムを奪いイライラして落ち着かなくなります。低血糖症になり夜中目が覚めて眠れません。また、他のいろいろな病気の原因になります。

 

私の不眠症とひどい貧血が糖分の摂り過ぎから来たものでしたし、癌で亡くなった友人の1人が「甘いのを食べると病気が悪化する」と言っていました。

対処法に入れるべきでしょうが、注意を促したくてここに書きました。参考にして欲しいです。

対処法12選については一度に全部は出来ませんので、自分に合いそうなものを選んで試して見てくださいね。

そして続ける事が大切です。

 

健やかな眠りがあなたに訪れますように!

 

 

 

 

 

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