寝付きが悪い中学生ー子供でもなく大人でもないーの寝付きを良くする方法は?

 

寝付きが悪い中学生の寝付きを良くするには、何をしたらよいでしょうか?

今まで何回かこのブログでも書きましたが、日本人の睡眠時間は、先進28ヶ国中、最も短いという事が分っています。

 

中学生も、「世界一眠らない日本の中学生」とNHKの2000年の調査で明らかになっているのです。

 

東京都養護教諭研究会の調査でも「日本の小中高校生の生活は深夜化」して、何と「中3の81パーセントが深夜0時以降に就床している。」と(1998年調査)

 

ところで、平成26年に文部科学省が発表した実態調査によると、不登校のきっかけの上位は(1)友人との関係(2)生活リズムの乱れ(3)勉強が分からない-となっています。

 

しかし、子供の睡眠の大切さを長年訴え続けてきた、兵庫県立子どもの睡眠と発達医療センター参与で熊本大学名誉教授の小児科医、三池輝久氏は「睡眠障害で脳機能がダメージを受け、対人関係や勉強に支障が出ることも多く、多くのケースに睡眠が関係している可能性がある。」とおっしゃっています。

 

子供でもなく大人でもない中学生の扱いは難しく苦労しますが、睡眠の重要性は説明すれば納得出来るはずですので、諦めないで改善できるよう努力するしかありません。

 

不眠は、特別なもの(専門家しか対応出来ないもの)を除けばほとんどが生活改善で治すことが出来ます

 

しかも、大部分の中学生の睡眠障害生活の乱れからきていると言われていますので、生活習慣を見直す事で解消できるのです。

 

寝付きが悪い中学生の寝付きを良くする方法

 

平日も休日も朝は毎日決まった時間(6時~7時)に起こす

起床時刻を一定にするのは、生活リズムを整えるためです。生活リズムが整うと、心が落ち着きます。

心が落ち着くといつの間にか寝れるようになっています。ここが大きく狂ってしまうと、全てに影響を及ぼします。

 

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びるのは、幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンを体内に取り込むため。

セロトニンは太陽の光が当たらないと生成されません。

 

しかも、セロトニンは眠りホルモンのメラトニンの原料です。

太陽の光を浴びて14~16時間後にメラトニンの分泌が始まり、次第に分泌量が増えて眠気を催します。

 

朝食をバランス良く食べさせる

遅く起きて朝食を摂らずに学校に行く子供がいますが、必ずバランスの良い食事をさせてください。豆腐や納豆などの大豆製品(眠りホルモンのメラトニンの原料となるトリプトファンをむ)、サンマ・サバ・イワシ・マグロ・カツオなどの青魚、スジコ・たらこなどの魚卵(ビタミンB6を含む)、

牛・豚などの赤み肉、バナナ、ニラ・ニンニク・玉ねぎなどの野菜類(ビタミンB6を含む)

 

朝食という形で朝のうちにメラトニンの原料を取り入れれば、夜にはちょうどメラトニンが生成されていることになりますから、入眠しやすくなるうえ、眠りの質の向上も期待できます。

 

朝食をとることのメリットは、ほかにもあります。食事による咀嚼(そしゃく)や消化器官への刺激で目が覚めやすくなり、睡眠と覚醒のリズムにメリハリが生まれるのです。また、太陽の光が届かない内臓にも食事を摂ること(咀嚼によるリズム運動)でメラトニンの生成に必要なセロトニンがつくられます。

 

起床後に食事をすることで、体や脳は『朝だ』という認識をします。食べているうちに眠気がとれてくるのは、そのためだと考えられます。

 

バランスの良い朝食を摂るメリットは想像以上のものです。

 

運動をさせる

夜間に良質の睡眠を取るために運動は大切です。部屋にこもりがちながちな子供には、特に意識して戸外で運動させるようにしましょう。

 

糖分の摂り過ぎに注意

甘いものはみんな大好きです。しかしくれぐれも摂り過ぎないよう注意が必要です。

 

私が不眠症になった大きな原因の1つが、糖分の摂り過ぎだったからです。糖分は体内からカルシウムを奪いますカルシウムは精神を安定させる大事な栄養素。

 

最近では、切れる子供がカルシウム不足をしているということも分っています。

 

糖分過剰に摂ると、低血糖症になって夜中激しい空腹感に襲われ眠れなくなります。また、糖分は一種の中毒症状を引き起こしますので気を付けないといけません。

 

テレビ、スマフォ、パソコンは寝る2時間前までに終らせる

これは、ぜひ徹底して欲しいです。

これらの機器から出てくるブルーライトが脳に誤解を与えます。

脳はこの強烈な明かりを昼だと受け取り、体を目覚めさせてしまうのです。

 

更に、眠りホルモンのメラトニンは明るい所では分泌が抑えられますので、自律神経は交感神経優位となってますます眠れなくなるのです。

ちなみに、ブルーライトを日中に浴びる事は大切です。

 

交感神経優位になり、1日の活動が効率よくスムーズに出来ます。コーヒーもそうですが、要は使い方。賢く使い分けたいものです。

 

ぬいぐるみを抱く

ぬいぐるみなんて子供じゃあるまいし、と思うなかれ!

ぬいぐるみが心を落ち着かせ、不眠を解消する事が国内の大学(帝京科学大学)でも、海外の大学(オランダのアムステルダム大学)でも実験・検証ずみですなのですよ。

 

私の知り合いの中にもぬいぐるみ愛好者(男性)がいますが、「抱いて寝ると眠り易い」と言っています。

 

海外のホテルの寝室で、時々抱き枕がベッドの上に置かれていたりしますが、顧客への粋なサービスなのしょう。

私も、ぬいぐるみについて別の記事でもう少し詳しく書いてありますので、興味がありましたら読んでみてください。icharibachode.com/how-to-sleep-soundly/

 

夜は10時までに寝るように

今の子供たちは「早寝」が何時なのか分らないといいますが、朝の起床時間が一定であれば寝る時間も自然に一定になるはずです。

 

冒頭で言いましたように、「中3の81パーセントが深夜0時以降に就床している。」との事(1998年調査)。それが実態であれば、学校で授業中に眠くなり、成績が悪くなるのも当然です。

 

まとめ

 

いかがでしたか?昼も夜もない24時間社会は子供たちの生活にも大きな影響を及ぼしています。

中学生もまだ育ち盛り。成長ホルモンは就寝中にしか出ません

 

この時期に十分な睡眠が取れないと、成人していろいろな病気に罹る率が高くなるくなる、と専門家は言っています。

 

また、イジメや、イジメによる自殺、不登校、家庭内暴力、その他いろいろな問題行動の背後に睡眠障害があるとも言われます。

先ほどの三池先生のことばを思い出してください。

 

「睡眠障害で脳機能がダメージを受け、対人関係や勉強に支障が出ることも多く、多くのケースに睡眠が関係している可能性がある。」

中学生も成長途上。睡眠不足が、この若者たちの脳を壊すような事があっては大変です!

 

睡眠の問題は私たちが思っている以上に深刻かも知れない。

 

自分の健康は自分で守る」事を意識させ、「部活も、塾も、友達付き合いも全てが健康あってのもの」だと言う事を強く心に刻ませなければなりません。

 

よりよい未来に向けて、心も体も大切にするよう私たち大人は働きかけなければならないのです。

 

本人の幸福はもちろんのこと、未来の日本を住みよい国にするのも彼ら・彼女らの手の中にあるのです!

 

 

 

 

 

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