夜中同じ時間に目が覚める!夜中に目が覚めてすぐ眠れる方法はある?

 

夜中に目が覚めると疲れてストレスが溜まり、不安になってまた眠れなくなるという悪循環に陥りがちです。

それではなぜ夜中に目が覚めるのでしょう?

理由はいろいろありますので、見ていきましょう。

 

夜中に目が覚める原因と対処法

 

生活習慣によるもの

体が疲れていないのに布団に入る

体が睡眠を要求してないと、布団に入っても目が冴えて眠れません。眠れなくて焦って寝ようとすればする程うまくいかない。

こんな時は、布団から出て気分転換をする事です。

ちょっと退屈な本を読んだり、日中であれば不慣れな事や新しい事をして頭を疲れさせたり、夕方前の早い時間なら、軽い運動をして体を程々に疲れさせると眠り易くなります。

 

 長い昼寝・夕方3時以降の仮眠

昼寝が長すぎたり仮眠のタイミングが悪いと、眠るときの疲れが十分でないため、眠りが浅くなる原因になります。

昼寝は20分以内にする20分以上眠ると睡眠が深くなりスッキリと起きるのが困難になります。

あなたが寝入りに時間がかかるのなら、30分を目安に仮眠をとるのが良い。

夕方3時以降は昼寝をしない事。

仕事を終えたあとに、帰宅中の電車でのウトウトするのもアウトです。数分のウトウトでも疲れが取れて、夜中に目が覚める原因になります。

太陽の光を浴びない

太陽の光を浴びない生活は、夜中に目が覚める原因になります。

というのも、日中に日光を浴びることで「睡眠ホルモンのメラトニン」が合成され、このホルモンの働きにより、夜中にぐっすり眠れるからです。

 

具体例として、アメリカのノースウェスタン大学とイリノイ大学の共同研究があり、「日中、特に午前中に日光を浴びない生活を送ると、睡眠の質が下がる」と報告されています。

 

メラトニンは以下の2つの働きにより、眠りを深くします。メラトニンとは、松果体より分泌される脳内ホルモンで、トリプトファンからセロトニンを経て合成される。

 

昼間は少なく夜間睡眠時に分泌が上昇する。

メラトニンは直接的に睡眠作用を持つ ほか、概日リズム(体内時計)に深く関係し、

深部体温を低くする作用 があり、睡眠・覚醒リズムの調整に重要な役割を果たしている。

(引用:『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著)

 

一般的に、光を浴びてから14~16時間後に、体内でメラトニンの分泌量が増え始めます。

つまり、朝の7時頃に太陽の光を浴びると、21~23時ごろにメラトニン量が増え眠気を催します。

 

就寝前の飲酒

アルコールは入眠には効果があります。緊張をほぐし、体温を一時的に上げた後に下げるので、身体が睡眠モードになります。

しかし、気持ち良く眠りに入れても、その後が問題です。

アルコール摂取の2~3時間後、体内でアルコールが分解されるとアセトアルデヒドという物質になります。この物質は交感神経を優位にします。

 

つまり、脳と身体が興奮状態になるのです。その結果、眠りが浅くなります。

不眠の傾向があるならアルコールの飲酒は控えるべきです。

夕食以降のカフェインの摂取

カフェインに覚醒効果があることは一般に知られています。どのように作用するかと言うと、

カフェインの作用
アデノシンという鎮静効果のある神経伝達物質が脳内で伝達される前に、カフェインがブロックすることにより鎮静を妨げ覚醒効果をもたらします。

カフェインを摂取すると、30~60分後に血中濃度が最高になり、この間に目覚めの効果も最高になります。

 

一般的にカフェインの作用時間は4時間前後ですが、人によっては8時間も続くことがあります。眠るまえにカフェインを摂取することにより、いったん眠ってから目が覚める原因になることがあります。

 

また眠るまえに烏龍茶やほうじ茶を飲んでいませんか。カフェインを含むとは知らないで。今後、食後の飲み物を選ぶ際に参考にしてください。

ストレスによるもの

適度なストレスは生活に刺激とハリをもたらすスパイスです。張り合いのある生活、達成感のある日常は、快眠に重要な要素です。

 

しかし、ストレスが過度になると、2つの理由から夜中の目覚めの原因になります。

自律神経が乱れ、交感神経が優位になる

自立神経がどういうものかというと、

自律神経、交感神経、副交感神経とは?
自律神経とは身体全体に張り巡らされている神経です。

あなたが「意識しなくても活動している身体の器官」をコントロールしています。

例えば、心臓が身体中に血液を送っていたり、ご飯を食べたら胃が消化してくれたり、これらは全て自立神経がコントロールしています。この自立神経は交感神経と副交感神経という2つの神経から成り立っています。

この2つの神経は表裏一体の関係で、正反対の働きをします。

交感神経」は、活動時や興奮・緊張しているとき、ストレス下で働きます。瞳孔が広がる、心拍数が増える、覚醒度が上がる、という反応が身体に現れます。

副交感神経」は休息、リラックス時に働きます。脈拍を抑える、消化を促す、覚醒度を下げる、という反応が身体に現れます。

 

通常、夜に眠るときに「副交感神経」が優位になり、脳と身体が休息します。しかし、ストレスが過度の状況下では、夜も交感神経が優位になります。

 

そのため、覚醒度が高まるため、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなることで夜中の目覚の原因になるのです。

コルチゾールの分泌が増えるため

さらに、脳がストレスを感じると、ストレスホルモンとして知られるコルチゾールの量が増加します。

コルチゾールとは
副腎皮質から分泌されるステロイドホルモン。

血糖値を上昇させ、代謝を促進する作用がある。

通常、朝方に分泌量が最大になり、午後には大きく下がり、睡眠中は抑制される。

脳と身体を覚醒させる目的と考えられている。

 

ストレスが過度の状況下では、コルチゾールの分泌量が増大するため、眠っている途中に目覚めることの原因につながります。

睡眠環境によるもの

 

寝室の温湿度が不適当な場合、「夜中に暑くて目が覚めた、寒くて目が覚めた」という事になります。睡眠に適切な温湿度を保っていると、暑さ寒さによる夜中の目覚めを無くせます。

 

また、使っている寝具の質が悪いと、身体が違和感や疲れを感じたり、ひどい場合には痛みを感じて夜中目が覚めることがあります。

 

加齢によるもの

加齢に伴って睡眠の質は低下し、深い睡眠がどんどん少なくなっていきます。また、高齢者の睡眠には分断が見られます。

睡眠が浅いため、夜間に目覚めることが多い。これは避けられないです。

加齢により睡眠が浅くなることに対しては、通常のこととして受け入れるしかありません。しかし一方で、睡眠の質が良い高齢者がいるのも事実です。

 

そのような高齢者は、日中の活動にメリハリがあり、夕方に昼寝をしない、など夜の眠りを浅くする習慣を行っていないことが典型的です。

トイレに行きたくなる。夜間頻尿の可能性があります。寝る直前の水分の摂取はできれば控えたいところですが、摂らないといけないのであれば少なめにした方が良いでしょう。

 

睡眠障害によるもの

 

「前立腺の肥大」「膀胱の過活動」「利尿作用のある薬の服用」などが原因で夜中目が覚めるのであれば、睡眠障害自体を解消しなければなりません。なるべく早く適切な医療機関を受診してください。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

自分の不眠の原因はわかりましたか?普段、無意識に生活しているので、なかなか気付き難いですよね。

心当たりのあるものがあれば、先ずそれを改善して見てくださいね。続けてみて効果があれば、それを当たり前に繰り返せばよいだけです。

薬物を使用する改善法ではありませんので、副作用の弊害もありませんし安心して取り組めるはず。

あなたがぐっすり眠れて幸せな毎日になりますように!

 

 

 

 

 

 

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