寝付きが悪いのは考え事をするから?寝付きが悪く眠りが浅い時寝る方法!

 

「寝付きが悪いのは考え事をするから」でしょうか?確かに何か気になることがあったり、心配事があったり、不安や緊張や興奮などがあったりしていろいろ考えていると眠れなくなりますよね。

 

その時、体の中では、自律神経の交感神経が活発に働いています。不安や緊張や興奮などがあると、交感神経が優位になってしまうのです。

そのため、体がリラックスできず、なかなか寝付けない。

 

眠るためには、副交感神経が優位にならないといけないのに、「考え事をするから」交感神経が優位になって、寝付きが悪くなる。というわけです。

 

が、ここで交感神経と副交感神経について、少し説明をしておきましょう。

人間の体の中には自律神経というのがあります。

 

手や足を動かす運動神経と異なって、私たちの意志とは無関係に体の各臓器をコントロールしている神経です。

例えば、心臓の拍動、呼吸、体温、消化、ホルモン分泌などは自律神経の働きによるものです。

 

私たち自身が心臓を動かしたり止めたり、体温を上げたり下げたりはできません。自律神経がやってくれています。

 

つまり、体の調節機構。体内時計に完全に連動したシステムで、睡眠に深く関わっています。

自律神経には2種類あり、1つは緊張モードの交感神経(日中に活発に働く)。もう1つはリラックスモードの副交感神経(夜間に優位に活動する)です。

 

寝つきを良くするためには、副交感神経が優位になるような生活をすることが大切です。

 

ところが、私たちがやっている「考え事」というのは、たいてい「」の瞬間のことではなく、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことが多いことです。

これでスムーズに寝れるはずがありませんよね。

 

寝付きが悪いのは考え事をするから?

 

寝付きが悪いのは考え事をするからなんですが、生活習慣を全体的に見直すことが大切です。

不眠にはどのようなタイプのものがあるのかを挙げたあと、不眠解消法を幾つか紹介しますので、自分のこれまでの生活習慣と照らし合わせて、有効なものがあれば取り入れて見てください。

不眠には4つのタイプがあります。その4つとは

「入眠障害」

いわゆる、「寝付きが悪いこと」です。寝ようとして寝床に入るものの、目が冴えて寝つかれない。悩み事や考え事などで脳が活動を続けているから(先程、冒頭で言いましたね)。

「中途覚醒」

眠りはしたものの、途中で目が覚めて、そのあと眠れなくなったり眠りが浅くなったりすること。

 

「早朝覚醒」

朝早く目が覚めてしまうこと。日中眠くなったり調子が悪くなったりしなければ、余り気にする必要はありません。

「熟眠障害」

寝ているのに、ちっとも寝た気がしないこと。そして、日中の生活にも影響がでている状態である。

以上4つの不眠のタイプを書きましたが、実際には単独で現れることはなく、複数の症状を伴って現れます。

あなたの不眠はどのタイプでしょう?

 

寝付きが悪く眠りが浅い時寝る方法!

 

これから、寝付きが悪く眠りが浅い時寝る方法を紹介します。

「朝は、必ず決まった時刻に起きる」
どんなに眠くても!です。生活のリズムを整えて、規則正しい生活を送るための第一歩。

これが不眠症解消につながります。

「起きたら、窓を開け、カーテンを開いて太陽の光を浴びる」
これは非常に大切ですよ!不眠症の人が寝れないのは太陽の光を浴びていないから、と言っても言い過ぎではありません。

 

私たちの体は、サーカディアンリズム(概日リズム)という体内時計にコントロールされています。
起きるのも寝るのも。

太陽の光を浴びると、覚醒作用を持つ神経伝達物質のセロトニン(幸せホルモンともいう)が分泌され始めます。

 

そのときまで活動していた眠りホルモンのメラトニンは分泌が止まる。

セロトニンの分泌量が増えると共に神経細胞の交感神経が活発になって、体温も上昇し、日中の活動が活発になります。

 

セロトニンの分泌が始まって14時間~16時間経つと、
眠りホルモンのメラトニンが再び分泌され始め、神経細胞も交感神経優位から副交感神経優位になり、落ち着いて、ゆったりした気分になってくる。

体温が低下してきて眠くなり、メラトニンの量が最大に達した頃、私たちは深い眠りに入っていくのです。

メラトニンはセロトニンからつくられますが、このセロトニンは太陽の光がないと分泌されません。

 

なので、眠るためには、朝の太陽の光を浴びないといけないということ。


「朝食をバランスよく摂る」
朝食は一日の大事なエネルギー源。しっかり摂ること。

特にセロトニンの生成に必要な食べ物を朝摂ることは、夜の良い眠りにつながります。(セロトニンは体内ではつくられないので)

豆腐、納豆などの大豆製品。サンマ、サケ、イワシ、マグロ、カツオ,サバなどの魚類。
ご飯、パン、などの穀類。チーズやヨーグルトなどの乳製品、さつま芋、ピーナツ、バナナ、ニンニク、ショウガ、など。

 

「適度の運動をする」
体に負担にならない程度の有酸素運動を長期間継続すると、スムーズに寝れるようになります。

 

1・2・1・2とリズミカルに歩くことで、セロトニンが増えるという報告もありますよ。

「夕飯は寝る3時間前には済ませる」

仕事が忙しくなかなかできないかも知れませんが、たとえ忙しくても、意識はしておいた方がいいです。

 

意識するのとしないとでは、後々大きな違いになります。

また、刺激物は夜は全て控えた方がスムーズに眠れます。夜食も止めましょう。


「寝付けなかったら寝床を離れること」
「寝付けないのに、無理に寝ようとして益々目が覚める」、という体験を繰り返していると、寝床恐怖症になり不眠症をこじらせると言われています。

「眠れないときは、寝床を離れて何かしたほうが生産的」、だと私も自分の体験から自信を持って言うことができます。


「睡眠日誌を記録する」
睡眠日誌には、寝床に入った時刻、眠りについた時刻、目を覚ました時刻、寝床から出た時刻、昼寝や居眠りした時間なども記録する。

 

それをすることで自分の睡眠の状態を把握し、見直すことができると専門家が勧めています。

 

睡眠の専門外来がある医療機関などのホームページからダウンロードできますので、活用してくだい。
1つの例として、  快眠ジャパン http://www.kaimin-japan.jp/sleep-diary/ からもダウンロードできます。

           

まとめ

 

睡眠の問題は私たちの心や体にさまざまな影響を及ぼします。

適切な睡眠時間は、一般に7時間前後が良いとされ、それより多すぎても少なすぎても健康上良くないという研究結果がでています。

 

睡眠が不足すると、私たちは不安になり、イライラし、落ち着かなくなり、ふだんは何でもないことに腹を立て、自分を追い込んでしまう!

 

生活習慣病の引き金にもなり、精神疾患、糖尿病、高血圧、心疾患などの病気を発症させているのも事実。

それのみでなく、集中力や注意力が低下して仕事上のミスも多くなり、時には取り返しのつかない事故にもつながる恐れがあり、見過ごすことのできない問題です。

 

幸いなことに、不眠症は生活改善によって治すことができますので、あとは、私たちが実際にやるか、やらないかだけです。

先人たちの知恵を生かさない手はありませんよね!

 

私も、生活改善をして、自分の不眠症を克服しました。

あなたもできます!不眠解消法は他にもいろいろありますので、ぜひ、自分に合ったものを取り入れて、この辛い生活にさようならをしてくださいね。

 

あなたがぐっすり眠れますように!

 

 

 

 

 

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