夜寝れないと言う時は寝れない理由・原因があるはずですし、それが分れば対策はたてられますよね。
なので、今日は「睡眠」の基本に立ち返って、改めて寝れないという事を考えてみましょう。
私のブログは、生活習慣を改善して自分で不眠を治すのを目標にしていますので、不眠の原因についても私自身が納得し、読んで下さる方にも理解し易いようにと私流に４つに分けています。
専門家に診てもらわないといけない不眠は対象外ないので、精神医学上の理由が原因の不眠と、薬理学的なものが原因の不眠は分類からはずしています。たばこや酒は「刺激物」として扱っています。
夜寝れない理由と対策
心理的なもの
重要な試験やスポーツ大会、会議などの前日、「休んでしまったらどうしよう？」、｢うまく行かなかったらどうしよう？」などと考えたり、仕事や、人間関係のストレス、家庭生活の悩みや心配事があったりして眠れない。
そして、最近は、地震、台風、大雨などの自然災害も多発し、私たちの日々の生活に影響を及ぼしていますから、「地震が来たらどうしよう！？」と考えたらもう、本当に寝れなくなります。
更に悪いことに、眠れないのを無理に寝ようとして、プレシャーがかかり、ますます「寝れなくなる」という悪循環。
[対策]
準備できるもは、すべて準備しておくこと。
｢備えあれば、憂いなし」で、十分に準備をすれば、気持ち的にも楽になりますね。あとは、「なるようになる」！そして、悩みを一人で抱え込まないで、気の合う人と話をしたりすることです。
また、寝れなかったら、起きていればいい！すぐ死ぬわけでもないのだから。
環境
昼夜交代制のシフト勤務や時差勤務で、生活リズムが崩れて寝付かれなかったり、音、光、温度、湿度、枕や布団などの寝具、衣類などが原因で寝れない。
[対策]
夜勤や交代勤務で生活リズムが乱れて寝不足している時の対策として、専門家の三島和夫先生はこうおっしゃっています。
「日勤と夜勤を交互にこなすシフト勤務は、国内にいながら短い海外旅行を繰り返しているようなもの。旅行先の生活リズムにやっと慣れたと思った頃に帰国して、今度は日本の生活リズムに合わせなければなりません。
夜勤はこのような時差ぼけ状態の中で働くことに等しいため、ミスや事故の増加につながるだけでなく、長期的な健康問題なども指摘されています。
勤務ペースを変えることは簡単ではありませんが、体内時計の合わせ方や夜勤中の眠気対策などを知り、夜勤や交代勤務を健やかに乗り切ってください。」と。そして対策として、以下のように述べていらっしゃいます。
「知っておきたい！夜勤を元気に乗り切る5つのセルフケアのコツ
コツ1．夜勤が週に1～2回なら、体内時計は日勤にセット
コツ2．カフェイン＋30分程度の仮眠でスッキリ覚醒
コツ3．疲れ目が気になる人は、目の周囲を温めながら仮眠
コツ4．車を運転して帰宅するなら、夜勤明けの仮眠で事故を予防
コツ5．夜勤やシフト勤務に強い体質かどうかをチェックする方法も」
詳しくはhttps://healthcare.kao.com/main_post/sleep2/を見てください。
環境が引き起こす様々な問題は、２４時間活動ができる現代社会の病理現象で、厄介なものです。
私たちは否応なしに、自然に逆らう生活を強いられているのですから。
だからといって、何もしないわけにはいかないので、室内環境を自分で工夫して変えてみましょう！
音が聞こえないよう、耳栓をしたり、光が目に入らない よう、アイマスクを使用したり、窓を密閉し、遮光カーテンを付けたり、部屋の中の温度、湿度を設定する。枕や布団などの寝具が気になるなら交換をし、衣類は体を締め付けない、ゆったりしたものを着るなど。
衣類に関して、特に女性は気をつけて欲しい。体形を気にして寝る時もブラジャーやコルセットを身に着けたまま寝る人がいますが、血流を悪くし、睡眠を妨げます。
刺激物
夜、カフェインを含むコーヒー、ココア、紅茶、緑茶などを飲んだり、チョコレートを食べたり、飲酒、喫煙をする。
[対策]
寝る前に神経を興奮させるのは一番良くないので、カフェイン入り飲食物は、夕方以降は避けるべきです。
コーヒーは体内に７時間留まると言われていますので、コーヒーの好きな方はその事も考えて飲んでください。
酒は寝付きは良くしますが、睡眠は中断されます。
アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドが睡眠を阻害し、夜中目が覚めて眠れなくなるのです。
利尿作用もあり、依存症の引き金にもなり、アルコールは、睡眠全体の質を改善する役にはたちません。
タバコは言うまでもないでしょう。覚醒作用があります。
生活習慣
朝起きが苦手で、「太陽を浴びない」「朝食は食べない」、「運動はしない」という生活を送り、夕食には、揚げ物やステーキをお腹一杯食べ、夜食は、インスタント食品をよく食べる。
そして、寝る直前まで、テレビを観、スマホ、パソコン、タブレットを操作しながら水分をたくさん取り、歯を磨き、シャワーを浴びたあと、すぐ布団に入る。
[対策]
日常生活を余り意識せずに送り、ついつい、見落としてしまっているのが「私たちは、自分の知らないうちに、本当に、体にも心にも良くないことをしている」ということ。
朝起きて、太陽の光をたっぷり浴びると、体内時計がリセットされ、生活リズムが整い、それが、安眠につながります。
「適度な運動をすると眠りが深くなる」のですが、若い人たちでさえ、歩くのを厭い、エレベーターやエスカレーターにしか乗らない。
夕食に消化の悪いものを食べると、胃が休めないので眠れない（ステーキは消化するのに４～５時間かかります）し、インスタント食品やスナック菓子、レトルト食品をたべると、その中に含まれている添加物が体内からカルシウムを出してしまうため寝れなくなるのです。
カルシウムが不足すると、イライラして落ち着かなくなることは証明されています。
寝る直前のテレビ、スマホ、パソコンなどのブルーライトは、脳に「今は昼だ」と錯覚させるのだそうです。
夜遅くする歯磨きも、きっと、刺激が強すぎるのでしょう。
人間は、実にデリケートな動物で、不眠症を治すという時、私たちはこういうことをよくよく考えなければなりません。
自分の体の声と、心の声にしっかり耳を傾けること。
不眠症から脱出する方法は、実は,、足元にあったのです！
まとめ
いかがでしょうか？あなたの寝れない理由・原因は分りましたか。理由・原因が分れば眠りの問題は解決します。
ここでは４つに分けましたが、間違った生活をしているため眠れなくなるのに気付きましたか？
方法についての詳しい紹介は、私の他のブログを含め、いろいろな所で探す事が出来ます。
自分に合いそうなもの、興味のあるものを選んで試して見てください。
快い眠りがあなたに訪れますように！
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