休日は「6時台」と「7時台」と「8時台」が各2～3割。
それでは、世代別の睡眠の問題の違いを見た後、50代のあなたの不眠の原因と対処法を考える事にします。
Contents
世代別の睡眠の問題
若年世代（10代）
不眠の問題は生活リズムの乱れが主な原因。
夜遅くまでスマフォをいじったり、テレビを見たり、SNSをしたりして夜更かしをする。
そのために朝起きるのが遅くなり、学校に遅刻、時には休んだりして不登校にまでなるという深刻な場合もあります。
働き盛りの忙しい世代（２０～５０代）
睡眠不足が大きな問題で、20代なら週末に休めば何とかなるのですが、30、40代では疲れが残り仕事の能率が落ちてしまいます。
国の調査で４０代の５０パーセント近くが睡眠時間が６時間以下です。
５０代以降
「不眠に悩む人が増える」という事が厚生労働省の調査結果で分っています。
また、悩みの中身が大きく変化するのは勤労世代から熟年世代へ移行する50代前後だと言われています。
以上、おおまかに世代別の睡眠の問題の違いを見ました。
それでは、５０代以降の中高年者の不眠の原因と対策を見ていきましょう。
中高年者に多い不眠の原因
メラトニンの減少
人は年を取ると体力が落ちて老眼になり、白髪が増えますが、同じように睡眠にも変化が現れます。
加齢による体内時計の機能が低下し、睡眠時間が短くなり、眠りも浅くなりやすい。これは、眠りホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量が減少するからです。
メラトニンが十分に分泌されないと、自律神経は交感神経優位のままになって、体が休む事が出来ず眠れなくなります。
夜中のトイレ
夜中、トイレに何度も行くと眠りが妨げられて熟睡できません。
身体の痛みやかゆみ
膝や腰や関節の痛み、リュウマチによる痛み、神経痛などの持病、皮膚のかゆみで眠れない。
薬の副作用
年齢が高くなるにつれて薬を飲むのが増えますが、中には飲んでいる薬が眠りを妨げていることがあります。
代謝・排泄機能の低下による薬の副作用が現れるためです。
心理的、社会的ストレス
親の介護、自分自身の健康、病気、経済的な問題、将来に対する不安など様々な事から来るストレス。
以上、中高年者に多い主な不眠の原因を挙げました。
中高年者の不眠対策
メラトニンを増やす
メラトニンはセロトニンから生成されます。
従ってメラトニンを増やすにはセロトニンが先に分泌されていなければなりません。太陽の光を浴びて、体内に神経伝達物質のセロトニンを取り込むのです。
このセロトニンが体内に取り込まれて１４～１６時間後、メラトニンに変わる。真夜中ごろメラトニンの分泌量は最大になりますから、よく眠れるようになります。
セロトニンを増やすためには食事も大切です。
バランスの良い食事が大切ですが、大豆製品にはセロトニンの原料であるトリプトファンが含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。
夜中トイレにいかないようにする
寝る前に水分を取り過ぎなければ改善します。
しかし、病気が原因で夜間に多量の尿が出るという場合もありますので、気になるなら専門の医師に診てもらってください。
身体の痛みやかゆみを止める
専門の医師に診てもらう事が大切です。
薬の副作用を避ける
これも専門の医師に診てもらう事。
心理的、社会的ストレスを取り除く
ストレスは不眠の大きな要因です。簡単に解決する方法もありますが、実際にはそう簡単なことではありません。
自分で解決出来る問題と出来ない問題を分けて考え、出来る問題から取り組むようにするのが大切。
自分で出来ない問題は、専門家や信頼できる人に相談するなどして、一人で抱え込まない事。
冒頭で言いましたように、睡眠の問題の中身は年齢層によってかなり違いがありますので、年齢に合った対策を講じる事が大事です。
ちなみに体に必要な睡眠時間は年齢とともに短くなり、個人差があるものの、50代では6.5時間程度で十分だと言われています。
それ以上取ると、かえって不眠を悪化させることがあるようです。
とは言え、不眠解消の基本は、やはり、生活習慣の改善であることに変わりはありません。
私のブログは、読んでくれる人が「自分で不眠を解消する」のをお手伝いすることが目的です。
上の５つに加えて、もう少し書いておきますので、チェックしておいてくださいね。
その他
睡眠不足でもできれば朝は同じ時刻に起きる。（生活リズムを整えるため）
コーヒー、ココア、紅茶、緑茶などの覚醒作用のある飲み物は出来れば午前中に摂る。
軽い有酸素運動を継続する。ただし、中高年の人は夕方の早い時間に散歩程度の軽い運動をした方が良い。
昼寝は昼の早い時間に２０分程度、遅くとも３時以前にする。ただし、中高年で不眠の人は昼寝はしない方が良い。
夕食は寝る３時間前までには済ませておく事。
風呂は寝る２時間前くらいに、４０度程度のぬるま湯で２０分程入る。（私は半身浴や足湯がお気に入りです）
テレビ、スマフォ、パソコンは寝る２時間前に閉じる。（これらの機器から出るブルーライトがメラトニンを抑制するため）
眠くなるまでは布団に入らない。
布団に入っても寝付かれなかったら、一旦布団から出る。眠気が来たらまた布団に入れば良い。
まとめ
体に必要な睡眠時間は年齢とともに短くなります。個人差もあるのですが50代で6.5時間程度、60代以降は6時間で十分。
それ以上取ると、かえって不眠を悪化させることがある。
不眠対策にも細かな注意が必要だという事が分りますが、基本はやはり「生活改善をして規則正しい生活を送る」事です。
それをしっかり意識して生活すれば、起床時間や最適睡眠時間にこだわらずに過ごす事が出来るはず。
今一度、自分の生活の仕方を見直してみてはどうでしょうか。
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