疲れて眠いのに寝れないのでイライラする!深い呼吸をしてみては!?

 

ストレス多い現代社会。疲れて眠いのに、いろいろな事が頭の中に浮かんで来てどうしても寝れない。イライラします。

 

寝返りを何度も打って、一生懸命頑張ってみてもやっぱりダメ!

もうどうでもいいやと自暴自棄になってしまいますよね。

 

私も長い間不眠に苦しんだ人間。あなたの辛さが身に沁みて分るのです。

このブログは不眠症改善ブログで、主に自分の体験を元に記事を書いています。

 

眠れなくて薬で眠れている人もいますが、日常生活の改善で治すことができのですから、できればそれが一番良いのです。

という事で、今回も生活改善で不眠を解消する方法を紹介します。

 

今回の不眠解消法はタイトルにも書いているように「呼吸」。

私は人前で話をしなといけない時とか楽器の演奏会で演奏する直前など、ドキドキして上がってしまいます。

 

その時に深呼吸をするとなぜか心が落ち着く。あなたにも経験ありませんか?

 

私たちは生まれてから死ぬまで毎日呼吸をしていますが、平均1分間に15回前後、1日に2万回~3万回しているという事です。

 

余りにも当たり前過ぎて、無意識でやっているので、多くの人は「呼吸」が健康に影響を及ぼすとは考えないのですが、確かに深呼吸をする時ドキドキが収まるような感じがするんですよね。

私は以前から不思議だなあとは思っていたのですが・・・ちゃんと理由があったのです!

 

呼吸とは

理由は後で説明しますので、先ずは「呼吸」について見てみましょう。

 

呼吸は平たく言えば息を吸ったり吐いたりすることですが、専門的には

「生体は外界から酸素を摂取し,二酸化炭素を排出する。その、ガス交換の働きを呼吸という。」
                   ブリタニカ国際大百科事典

 

「生物が生命維持に必要なエネルギーを得るために、酸素を取り入れて養分を分解し、その際に生じた二酸化炭素を排出する現象。」            

                    デジタル大辞泉        

 

私たちが普段意識しないでやっている呼吸はこの呼吸なんですね。

安静時呼吸といって、別に何も問題はありませんが、緊張し、ストレスにさらされると浅く短くなります。

 

睡眠とストレスと自律神経

 

寝れなくてイライラするとストレス(外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のこと)が溜まる。

不眠の最大原因の1つが心理的なストレスです。ですので、このストレスが解消されれば眠れるようになる訳です。

 

ストレスは自律神経(内外からの情報や刺激に対して、自動的に反応する神経で、本人の意志とは関係なく、呼吸・血液循環・体温調節・消化・排泄・生殖・免疫などの機能を無意識のうちに調節している。)のバランスを崩して交感神経を優位にします。

 

 自律神経は、間脳の視床下部というところにあり、交感神経副交感神経という二つの神経からなっています。

 

この2つの神経の働きがバランスを保って、自律神経として体内の環境を整えているのです。

 

交感神経は日中活動する神経で、正常な状態では夜は休んでいます。

 

ところが、夜寝れないというのは正常な状態ではないので、交感神経は休んでいない。ということは、体が日中と同じ状態にあるという事。

寝るためには副交感神経が優位にならないといけないのです。

 

自律神経と呼吸

タイトルで「深い呼吸をしてみては!?」と言ったのは、実は、自律神経と呼吸は深い関係があるからです。

冒頭で深呼吸をすると心が落ち着くといいましたが、それなんです。それが理由。

 

深呼吸をすると一時的ではあっても体内のガス交換が良好である。つまり、深い呼吸をする事で体内に酸素を取り込み、体外に炭酸ガスを排出します。

その時の体の状態は副交感神経優位になっています。

 

これは夜寝る時に持って来いの状態なんですよね。この深い呼吸を日常的に取り入れて良質の睡眠を確保しましょうという訳。

 

呼吸法

 

さて、この「深い呼吸」を日常的に取り入れるには呼吸に意識を払わなければなりません

それが私が紹介しようとしている呼吸なのです。

 

自律神経は人間の意志でコントロールできない、と先ほど言いましたが、ただ一つコントロールできるのがあります。

それが意識的にする呼吸

 

現代人は精神的緊張、姿勢の悪さ、肉体の疲労などで呼吸が非常に浅くなっています。

 

それが自律神経に影響を及ぼし、ストレスを増幅して睡眠にも影響している事は間違いありません。なので、意識して深い呼吸をし、体内に十分な酸素を取り込む必要があります。

 

意識して体の中に十分な酸素を取り込み、いらなくなった炭酸ガスを体の外に出す。

それが、いわゆる呼吸法です。

私たちが普段無意識にしている呼吸は胸でしている胸式呼吸。それに対してお腹でする呼吸は腹式呼吸。

腹式呼吸はリラックスするための呼吸で、副交感神経を優位にします

 

ですから、不眠やストレスを抱えている時、腹式呼吸をして副交感神経を優位にすれば良い訳です。

呼吸法はいろいろあります。

片鼻で呼吸する方法、鼻の穴を両方同時に使い、吸うときは鼻から吐く時は口から吐くという方法。

 

また吸うのが先だったり、吐くのが先だったりといろいろですが、共通しているのは吸う息より吐く息が時間が長い。大体1対2くらいの感じです。

 

速度はゆっくりで、吐く時はお腹が空っぽになるまで吐き、吸う時は目一杯吸う。そしてそれを何回か続けます。

好みもあるので、自分に合った呼吸法を見つけると良いでしょう。

 

安倍総理が激務を精力的にこなしている理由の一つが4-7-8呼吸法にあるとご本人がおっしゃっていますが、呼吸の果たす役割の大きさを証明しているのではないでしょうか。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

今回は呼吸についてのごくごく基礎的なお話しをしました。

深く呼吸すると、自律神経は副交感神経優位になるということ。副交感神経が優位になると心身がリラックスして眠りやすくなるということでした。

 

呼吸は私たちが考えている以上に睡眠の問題と関係している事が分かって頂けたのでは?

知らないでいるのはもったいない。ぜひ呼吸にも興味を持ち、質の良い睡眠を取ってくださいね。

健やかな眠りがあなたに訪れますように!

 

 

 

 

 

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