日曜日の夜はあれこれ考えてなかなか寝れない!眠れない夜の過ごし方おすすめ8選!

 

日曜日の夜,明日から長~い1週間が始まると思うだけで気分はブルー。寝床に入ってもなかなか寝付けません。

なぜ日曜日の夜は眠れないことが多いのでしょうか?

理由は、恐らく日頃の睡眠不足を補うために土日は昼まで寝て「寝だめ」するといった事をしたからではないでしょうか。 

 

土日を昼まで寝ていたら、いつもよりも長く寝ることによって体内時計が狂ってしまい、夜眠れなくなるのは当然です!

そのような生活をしていたと気付いたらすぐに改めないといけません。

規則正しい生活をする」こと。これが不眠解消の決め手です。

 

日曜日の夜ぐっすり寝るためには、日曜日の1日の過ごし方が大切なんです!

 

日曜日の夜眠れるようになるための過ごし方8選

 

 

平日と同じ時刻に起きる

平日であろうが休日であろうが、毎日同じ時刻に起きることが不眠解消法の1つだと、これまで言われてきたのですが、最近の研究で必ずしも正しくないとのこと。

 

日本で唯一の疲労医学の教授・梶本修身氏が、昨年、疲労科学にもとづいてまとめた話題の本『なぜあなたの疲れはとれないのか?』から、一部抜粋して紹介している記事がDIAMOND onlineにありましたので紹介します。

 

”疲れがひどいときはその通りにする必要はない

理由は、脳の松果体だけでなく、全身全ての細胞が脳とは別の体内時計を持っている。 体の一つひとつの細胞が「もうちょっと休ませてくれ」という信号を出して目覚めの邪魔をしている

 

なので、疲れたときはむしろ少し寝過ごすくらいがいい”と。

基本的には毎日同じ時刻に起きることが大切ですが、何が何でもは、生身の人間には行き過ぎということでしょう。

確かにそうですよね!何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」です。

不眠解消に最も必要なのは心がゆったりすることをすることですものね。自分をがんじがらめにしないことが大切だということです。

とは言っても、やはり基本は守りましょうね!

起きたら太陽の光を浴びる

これはもう定番です。医学の進歩で太陽光の効用がどう説明されるかは分かりませんが、人間も自然の一部である以上、太陽の恵みは計り知れません。

 

朝の太陽の光をしっかり浴びて、夜の眠りになくてはならない眠りホルモン「メロトニン」をつくる「セロトニン」を体内にたくさん取り入れましょう。

体内時計がリセットされ、生活リズムを整えて、夜の快適な眠りの準備をするのです。

朝食をバランス良く食べる

バランスよく食べましょう。豆腐や納豆などの大豆製品(メラトニンの素となるトリプトファンを含む)、サンマ・サバ・イワシ・マグロ・カツオなどの青魚、スジコ・たらこなどの魚卵(ビタミンB6を含む)、

牛・豚などの赤み肉、バナナ、ニラ・ニンニク・玉ねぎなどの野菜類(ビタミンB6を含む)

 

朝食という形で朝のうちにメラトニンの原料を取り入れれば、夜にはちょうどメラトニンが生成されていることになりますから、入眠しやすくなるうえ、眠りの質の向上も期待できます。

 

朝食をとることのメリットは、ほかにもあります。食事による咀嚼(そしゃく)や消化器官への刺激で目が覚めやすくなり、睡眠と覚醒のリズムにメリハリが生まれるのです。

 

起床後に食事をすることで、体や脳は『朝だ』という認識をします。食べているうちに眠気がとれてくるのは、そのためだと考えられます。

軽い有酸素運動をする

 

少し汗ばむ程度のウォーキングが良い。エレベーターやエスカレーターに乗らず歩くこと。日中の活動に欠かすことができないセロトニンの働きが活発になる。

 

覚醒作用のある飲食物は早い時間に摂る

コーヒー、ココア、紅茶、緑茶などの飲み物やチョコレートなどカフェインの入った食べ物は午前中に摂った方が良い。

 

夕食は寝る3時間前までには済ませたほうが良い

遅く食事すると胃が消化しないといけないので、体が休めず不眠の元になる。また、寝る直前に水分を多く摂るのも、夜中起きるので要注意です。

 

夕食に消化の悪いものは避ける

消化の悪いものを摂ると胃は消化をしないといけないので休めない。胃にとって我慢できないストレスである。

ちなみにそれぞれの食べ物の消化にかかる時間は

胃の中で約3~5時間、小腸の中で約5~8時間、胃に食べ物が入り、肛門から排泄されるまで約40時間かかると言われています。

 

また食べ物によっては、果物は約40分、野菜は約2時間、ご飯などの炭水化物は約8時間、お肉は約12~24時間かかります。お肉を食べると胃がもたれるのは、通常約3~5時間の消化活動で済むところ、3倍以上の時間がかかるからです。

 

寝る2時間前からテレビ、パソコン、スマフォを見ない

夜はブルーライトを避けることが必要です。

なぜなら、夜にブルーライトを浴びると、脳がまだ昼間だと勘違いして睡眠を促すメラトニンが分泌されなくなるからです。

 

通常は就寝の3〜6時間前からメラトニンの分泌が増え始め、次第に眠気を覚えて眠り、脳や身体を休めるというのが、人間にとって自然なリズムなのです。

 

 ところが寝る直前までスマートフォンを使用しているとメラトニンの分泌が遅れ 寝つけない、よく眠れない、途中で目が覚める、ぐっすり眠れないなど睡眠に障害がでてきます。

 

ブルーライトによる体内リズムの乱れの影響もあるようです。

 

眠れなければ無理して寝ない

寝る時刻になっても眠気がしなければ無理して寝床に入らなこと。寝床に入っていたら一度寝床を離れ、別の部屋で何か気が楽になることをする。

 

読書でも良いし、編み物などの手作業でも良い。そのうち眠くなったら布団に入れば良いのです。

 

眠ろうとして焦るとますます寝れなくなり悪循環に陥り、やがて、寝床恐怖症になってしまう危険性があると言われています。こうなったらストレスも最高です!この事はしっかり頭に入れていてくださいね。

 

まとめ

 

いかがでしたか?タイトルには眠れない夜の過ごし方8選!と書きましたが、冒頭で、日曜日の夜ぐっすり寝るためには、日曜日の1日の過ごし方が大切なんです!と言いました。

夜は昼の延長で、昼の過ごしかたに影響を受けます。

当然、朝からどのように過ごしたかが大事です。だらだら朝を過ごしたらダメですよ!

規則正しい生活をして体内リズムを整えれば、日曜日の夜もグッスリ眠れます。

「平日と同じ時刻に起きる」で言いましたが、無理をしないであなたの心がゆったりする生活を心がけてくださいね!

 

日曜日の夜も、あなたがぐっすり眠れますように!

 

 

 

 

 

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