寝付きが悪く、なかなか寝ようとしない子供の不眠を改善する方法8選!

 

「世界一眠らない日本人」と言われて、もうどのくらい経つのでしょうか?

大人の生活態度が子供に及ぼす影響は甚大です。

 

働き盛りの40歳代の平均睡眠時間が6時間を割り、高校生の場合も6時間以下(理想は8時間)。

中学生7時間半(理想は8~10時間)、小学校低学年9時間(理想は10~11時間),小学校高学年8時間(理想は9~10時間)。

 

更に、2歳児の35%が午後10時を過ぎても起きているというのです。(複数の機関の調査結果から抜粋)

 

睡眠は大人にとって大切なものですが、育ち盛りの子供にはなおの事。

心身の発育に大きく関わる大事なものです。近年、子供たちに関する様々な問題ーーイジメ、不登校、自殺、家庭内暴力、成績不良などーーも睡眠がからんでいると、専門家は指摘しています。

私たち大人は、未来の日本を担う子供たちの健康にもっと目を向けなければなりません。

 

さて、あなたの子供はいくつですか?

子供の成長は著しく対応の仕方も年齢によって異なりますが、眠りの改善には大人も含め共通するものがあります。

それを、今回紹介しますね。

 

寝付きが悪い原因

 

子供の寝付きが悪いのは大方、大人の生活に影響されています。あなたの家庭はどうでしょうか?

お父さんの帰りが遅いために、お母さんと一緒に起きていませんか?

小学生、中学生、高校生でしたら塾や習い事、部活などで帰宅が遅くなり、床に就くのが深夜になっていませんでしょうか?

 

下に年齢別の「子供の理想の平均睡眠時間」を掲載しておきますので、それを参考にして1日の生活を見直して見てください。

         
 子どもの理想の平均睡眠時間
 
 
0~3ヶ月          14~17時間
 
4~11ヶ月         12~15時間
 
1~2歳           11~14時間
 
3~5歳           10~13時間
 
6~13歳            9~11時間
 
14~17歳           8~10時間
 
18歳以上              7~9時間 
 
出典:アメリカ「国立睡眠財団」(National Sleep Foundation)
 

 

不眠を改善する方法8選

 

不眠を改善する方法は規則正しい生活をする事です。規則正しい生活をすると、心が落ち着いてきます

心が落ち着くとリラックスして眠れるようになるのですよ。以下の事を試して見てくださいね。

 

平日も休日も朝は毎日決まった時間(6時~7時)に起こす

起床時刻を一定にするのは、生活リズムを整えるためです。

生活リズムが整うと、心が落ち着きます。

 

心が落ち着くといつの間にか寝れるようになっています。ここが大きく狂ってしまうと、全てに影響を及ぼします。

 

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びるのは、幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンを体内に取り込むため。

セロトニンは太陽の光が当たらないと生成されません

 

しかも、セロトニンは眠りホルモンのメラトニンの原料です。

太陽の光を浴びて14~16時間後にメラトニンの分泌が始まり、次第に分泌量が増えて眠気を催します。

 

朝食をバランス良く食べさせる

遅く起きて朝食を摂らずに学校に行く子供がいますが、必ずバランスの良い食事をさせてください。

 

豆腐や納豆などの大豆製品(眠りホルモンのメラトニンの原料となるトリプトファンをむ)、サンマ・サバ・イワシ・マグロ・カツオなどの青魚、スジコ・たらこなどの魚卵(ビタミンB6を含む)、

牛・豚などの赤み肉、バナナ、ニラ・ニンニク・玉ねぎなどの野菜類(ビタミンB6を含む)

 

朝食という形で朝のうちにメラトニンの原料を取り入れれば、夜にはちょうどメラトニンが生成されていることになりますから、入眠しやすくなるうえ、眠りの質の向上も期待できます。

 

朝食をとることのメリットは、ほかにもあります。

 

食事による咀嚼(そしゃく)や消化器官への刺激で目が覚めやすくなり、睡眠と覚醒のリズムにメリハリが生まれるのです。

また、太陽の光が届かない内臓にも食事を摂ること(咀嚼によるリズム運動)でメラトニンの生成に必要なセロトニンがつくられます。

 

起床後に食事をすることで、体や脳は『朝だ』という認識をします。食べているうちに眠気がとれてくるのは、そのためだと考えられます。

 

バランスの良い朝食を摂るメリットは想像以上のものがあります。

 

運動をさせる

夜間に良質の睡眠を取るために運動は大切です。部屋にこもりがちながちな子供には、特に意識して戸外で運動させましょう。

幼い子供でしたら休日など親も一緒に遊んでやると、親子の触れ合いで心が和み安心して眠ることができ、一石二鳥です。

 

糖分の摂り過ぎに注意

子供も甘いのは大好きです。しかしくれぐれも摂り過ぎないよう注意してください。

 

私が不眠症になった大きな原因の1つが、糖分の摂り過ぎだったからです。糖分は体内からカルシウムを奪います。カルシウムは精神を安定させる大事な栄養素。

 

最近では、切れる子供がカルシウム不足をしているということも分っています。

 

糖分を過剰に摂ると、低血糖症になって夜中激しい空腹感に襲われ眠れなくなります。また、糖分は一種の中毒症状を引き起こしますので気を付けないといけません。

 

ゲームをする時はあらかじめ時間を決める

時間を決めて守らせる事が大切。メリハリのある生活が不眠の改善につながる!

 

テレビ、スマフォ、パソコンは寝る2時間前までに終らせる

これも、ぜひ徹底してくださいね。

これらの機器から出てくるブルーライトが脳に誤解を与えます。

脳はこの強烈な明かりを昼だと受け取り、体を目覚めさせてしまうのです。

 

更に、眠りホルモンのメラトニンは明るい所では分泌が抑えられますので、自律神経は交感神経優位となってますます眠れなくなる。

 

就寝時間を一定にする

朝の起床時間を一定にすれば寝る時間も自然に一定になりますが、寝る時間も出来れば決めた方が良いでしょう。

 

成長ホルモンが就寝中に分泌されて身長が伸び、筋肉が発達し、代謝が促進されます。

成長ホルモンが出ないと、免疫力も低下して風邪を引き易くなる。

 

大人になって身体的には心臓病、糖尿病、肥満、筋肉量の低下、その他さまざまな症状が現れます。子供でもすでに肥満や糖尿病を発症しているという事もあります。

 

精神的には疲れやすい、集中力がない、イライラする、記憶力が低下、怒ったり落ち込んだりの感情の起伏が激しく情緒が不安定、何もやる気がしなくなる・・・というように日常生活に支障が出る。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

あなたの子供は、今、正に成長途上にあるのです!

人間の心を創る大事な、柔らかな脳に睡眠不足でダメージを与えてはなりません。日本人は睡眠を余りにも軽く見ていると言われています。

お父さんお母さんが意識して生活改善をしないと、将来につけをまわすことになります。

愛しい我が子のために、そしてあなたのために健やかな眠りを提供してやってくださいね。

 

 

 

 

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