眠れないまま朝になってしまった。どうしよう？と心配したり、焦ったりしてはいけませんよ！
科学的に乗り切る方法があるんです。
仕事や、受験や、時差ぼけや、不眠、その他さまざまな理由で眠ろうとしても眠れず、朝を迎えた時、その一日をどのように過ごせばよいのでしょうか？
今回は、米国の睡眠学者の研究結果も取り入れた不眠解消法をを紹介します。
Contents
疲れてるのに朝まで眠れない時寝る方法７選！
「疲れてるのに朝まで眠れない」のは辛い！ これから、寝る方法を７つ紹介します。
睡眠に関わる大事なことは、体内時計に合わせた規則正しい生活をすること。一睡もできなかったり、睡眠不足をしている朝は布団の中にずっと潜っていたい気持ちになりますが、寝れなかったからといってだらだらしないことです。
朝の太陽の光を浴びる
体内時計をリセットして、快適な睡眠を得るために朝の太陽の光を体に取り込むことは、ぜひしなければならない事なのです。詳しくは私の別の記事を参照してください。https://icharibachode.com/14things-to-sleep-well/
起床後１時間以内に朝食を摂る
夜を徹して起きている時には起床も何もないですが、一般的に朝食は１日の活動の源なので、夜通し起きていてもちゃんと摂ること。
バランス良くいろいろ摂る。炭水化物は例えば玄米、全粒粉のパン。良質のたんぱく質は豆腐や納豆などの大豆製品、チーズやヨーグルトなどの乳製品、色とりどりの野菜、果物。
ただし、ドーナツや菓子パンなど、糖分の多い朝食は厳禁。
これは糖分を摂ると血糖値が上昇して元気になった気がしますが、糖分が分解されると摂取前より血糖値が下がることがあり、結果的にもっと元気がなくなり、だらだらしてしまうようです。
朝食時にコーヒーはカップ１杯だけにする
覚醒作用があるので、眠気覚ましとして飲むのは良いが、飲む習慣があるなら、朝はカップ１杯にとどめる。たくさん飲むと、カフェインの取り過ぎで朝から体に負荷が掛かる状態になる。
また、午後のコーヒーは３時を過ぎたらNG。カフェインは体内に約７時間とどまり、夜間の不眠をひきおこすといわれている。胃を悪くしたり、カフェイン中毒、カフェイン依存症になることもあるので注意が必要です。
あくまで嗜好品、気分転換の飲み物として利用すること。
外に出て、新鮮な空気を吸う
太陽にあたり、体温を上げて体の覚醒を促す効果があります。新鮮な空気を吸う事で気分転換もできます。その時サングラスはかけないこと。体内時計のリセットに必要な太陽の光は、目から入る量が一番多いと言われています。
そして、軽い運動をする。有酸素運動は夜の睡眠によい影響を及ぼし、国も大いに勧めている不眠解消法の１つです。
昼食は少なめに摂る
理想的な食べ物は、朝食と同じようにバランスよく、しかも量を減らして摂る。
昼食にたくさん食べると眠気がひどくなり、夜の睡眠の問題につながる恐れがある。
昼寝をする
一晩中眠れないと日中に強烈な眠気を感じることがあります。その時は短い時間の仮眠を取って脳の疲れを取り、リフレッシュする。しかし、３０分以上取ると目覚めが悪くなり、夜眠れなくなる。
国立精神神経センターの三島和夫先生は、昼寝は夜の睡眠の３倍の影響力があるとおっしゃっています。
つまり、もし２時間昼寝したら６時間寝ているということになります。２０分くらいにしなさいというのはこういうことなんですね。
先生は、不眠症の人は昼寝したらダメ、とまで言っていますが考えさせられます。
不眠症を招く3つの誤った習慣は早寝、長寝、昼寝
昼寝を語ったので、早寝と長寝についても引用します。「日経gooday」から。
リタイアしてゆとりができると増えてくるのが不眠症。以下、先生の言葉も一緒にどうぞ。
「不眠症の人は早寝、長寝、昼寝という誤った睡眠習慣を持っている人が多い。
この3つをやめないと不眠症は絶対に良くなりません。逆に、この3つをやめるだけで不眠症が治ることも多いんです」（三島さん）
「早寝」とは、眠れそうもない時間に眠ろうとすること。つまり、夜の8時や9時からベッドに入ってしまうことだ。
特に高齢者の場合、疲れを感じやすいので必要以上に早く寝ようとする人が多い。
しかし、「70代の人でも一般に午後11時くらいにならないと体が眠る準備は整いません」と三島さん。せっかく早くベッドに入っても、寝つけずに苦しい思いをすることになる。
眠気を感じないうちは寝室に行かないようにしよう。
次の「長寝」は早寝にも通じるが、眠れないままベッドの上で長時間過ごすこと。
「横になっているだけでも体は休まるというのはウソ。
寝床で横になっているのに眠れなくて悶々とする、という経験を繰り返すうちに、寝室に行くと緊張して目が冴えるという条件反応ができてしまい、不眠が悪化するケースが多いのです」と三島さんは話す。
眠れなければいったん寝室を出て、リビングルームで読書でもして眠くなるのを待とう。
「不眠に悩む人は、寝室以外の場所ではむしろすんなり眠れる傾向があります。これは、『寝ないといけない』という緊張がないからです」（三島さん）。
前にも触れたように、長時間の「昼寝」は夜の睡眠に悪影響を与える。「長い昼寝はその3倍に当たる夜の眠気を取るといわれます」と三島さん。
不眠症の人に限って、昼に寝ていることが多い。睡眠不足なら短時間の昼寝はいいが、不眠症の人に昼寝は禁物だ。
専門家の口から出た言葉です。手厳しいですが、私たちは自分ではなかなか気が付かないので心に留めておくべき言葉でしょう。
まとめ
今回は、主として７つの寝る方法をお昼辺りまで紹介しました。専門家のことばにぜひ、耳を傾けて欲しかったので今回はその後の過ごしかたについては触れませんでした。
睡眠の問題を含め、医学は日進月歩です。素人は素人なりに勉強して正しい知識を身につけ、辛い不眠を克服したいものです。
他人任せにしないで、積極的に悪い現状を改善しましょう！
私も辛い不眠を乗り越えました。あなたにもできますよ！
心穏やかな眠りがあなたに訪れますように！
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