更年期、50代寝付きが悪く眠りも浅く夜中目が覚める!解消法5選

 

人間の体は本当に不思議なものです。

私は更年期をとうの昔に過ぎた高齢者ですが、仕事の忙しさにかまけて、更年期に対しての知識が全くないままその時期を迎えていました。

 

真冬なのに暑くてたまらず扇風機を使っていた事を思い出しますが、今思えば、あれが更年期症状だったのです。

 

生理痛で苦しんでいる人も多いですが、私の場合そのようなことは全然ありませんでした。更年期もこの症状以外特に変わった事もなく、すんなりと過ぎて行ったというのが実感です。

 

若い頃から不眠に悩まされてとても辛い時期がありましたが、不眠はその頃には解消していたので、一般に言われている更年期による不眠に苦しむことなく過ごせたのは幸いでした。

それでは、私はなぜ真冬に扇風機を使わなければならないほどの暑さを感じたのでしょう?今頃になって?と、あきれるばかりですが、それでも分らないのはわからない。

 

不思議でしょうがないので、これからみてみましょう。

 

更年期症状の原因

 

50歳前後の年齢で閉経を迎え、この閉経の時期をはさんだ前後10年間(一般的に45〜55歳頃)を”更年期”といいます

更年期には先ず「体の変化」があり、卵巣が萎縮しエストロゲンという女性ホルモンの分泌が急激に減少します。

 

卵巣は自分でホルモンを作ったり排卵したりせず、絶えず脳の中枢からの指令で働いているわけですが、更年期になりますと卵巣は働く細胞や組織がないにもかかわらず、脳の中枢から指令が出し続けられるのです。 

 

そのためにバランスが崩れてしまい、肩こり・疲れやすさ・頭痛・のぼせ、発汗等いわゆる更年期障害がみられます。 

以下の画像が分り易いので引用しました。見てください。

 

女性ホルモンの減少で脳が混乱し、自律神経も乱れ易くなる

https://ko-nenkilab.jp/menopause/about05.htmlより引用

「女性ホルモンは、脳の視床下部からの司令により卵巣から分泌されます。

視床下部はさまざまなホルモンの分泌をコントロールするとともに、体温調節や呼吸、消化機能の調節、精神活動などを司る自律神経のコントロールセンター。

 

ところが、卵巣の機能が衰えると、脳がいくら「ホルモンを出せ」と指令を出しても分泌されません。

 

すると、脳がパニックを起こして通常の何倍もの指令を出すために、異常な発汗、イライラ、めまいなどの症状があらわれるのです。」(同様に引用)

 

これで私の疑問は一気に解決しました! 

老化現象で卵巣は最早エストロゲンを出せない。いくら脳が出せ!と命令してもないものは出せない。

だからどうしようもない。そうすると脳は大混乱!パニックになってもっともっと要求する。

 

そのために自律神経まで混乱して、寝れない、イライラ、めまい、発汗、ストレス・・・いろいろな症状が現れるというわけですね。

 
さまざまにあらわれる更年期症状
  • 【血管運動神経の異常】 のぼせ ほてり 動悸 息切れ
  • 【精神神経の異常】 頭痛 頭重感 めまい 耳鳴り 物忘れ 判断力低下 集中力低下 不眠 不安感 恐怖感 疲労 倦怠
  • 【泌尿器・生殖器系の異常】 頻尿 排尿異常 膣炎 性交障害
  • 【運動器官の異常】 肩こり 関節炎 腰痛 筋肉痛

など実に様々な症状があります。

 

脳もなかなかの頑固者だな、とあきれますが仕方ないですね。手の打ち方は別の所から探すしかない!

というわけで私たちは自分で解消法を見つけましょう。

 

更年期症状を解消する方法

 

以上の事から、更年期症状を解消するにはあの頑固者の脳をなだめるしか方法はないでしょう。

 

規則正しい生活」をして体が喜ぶ事をするのです。私がこのブログで言い続けている通常の不眠解消法です。何も特別な事をする必要はなく、お金もかかりません。

 

毎日同じ時刻に起きる

 

起床時刻を一定にするのは、生活リズムを整えるためです。生活リズムが整うと、心が落ち着きます。

心が落ち着くといつの間にか寝れるようになっています。ここが大きく狂ってしまうと、全てに影響を及ぼしますよ!

但し、疲れがひどいときはその通りにする必要はない

 

理由は、脳の松果体だけでなく、全身全ての細胞が脳とは別の体内時計を持っている事が最近の研究で分ったからです。 体の一つひとつの細胞が「もうちょっと休ませてくれ」という信号を出して目覚めの邪魔をしている

 

なので、疲れたときはむしろ少し寝過ごすくらいが良いそうです。

基本的には毎日同じ時刻に起きることが大切ですが、何が何でもは、生身の人間には行き過ぎということでしょう。確かにそうですよね!何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」です。

 

不眠解消に最も必要なのは心がゆったりすることをすることですものね。自分をがんじがらめにしないことが大切だということです。

 

とは言っても、やはり基本は守りましょう!

 

太陽の光を浴びる

専門家がこぞって強調している事です。なぜ専門家がこぞって強調している?

それほど大事な事だからです!

私たちの体には、さまざまな体内現象のタイミングを調節している体内時計というメカニズムが存在します。

体内時計はホルモンの分泌や代謝、睡眠のリズム、自律神経などをコントロールしていて、周期は1日約25時間です。

 

地球の1日の周期はおよそ24時間ですから、私たちはそれに合わせないと朝・昼・晩という生活ができなくなって、社会生活が維持できません。

 

地球の1日の周期に合わせることにより、社会も個人も健康に活動できるのです。

つまり、体内時計を毎日リセットしないといけないということ。

 

リセットするためには朝の太陽の光が必要で、朝の太陽の光を浴びることによって、1日が24時間になるというわけです。

 

太陽を浴びる目的は、また、夜グッスリ寝るためでもあります。なぜ夜寝るために日光に当たらないといけないか?

 

ちょっと回り道しますが説明しましょう。日中の活動を活発にするためには、セロトニンというホルモンを体内で目覚めさせて、活動させなければなりません。

 

 このホルモン(幸せホルモンとも呼ばれている)は、太陽の光がないと目を覚ましてくれないのです。

 

日中の活動が活発かどうかは、セロトニンがしっかり分泌されているかどうかで決まる!

セロトニンがしっかり分泌されないと、体が目覚めないのでみんなボーっとして仕事もはかどらない!ということ。

 

しかも、夜眠るためにもなければならないホルモンなんですよ。

日中の活動を活発にするためのセロトニンが、なぜ夜眠るためにもなければならないホルモン?

 

答えはこうです。

夜は眠りホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されるので眠くなりますが、

このホルモンはセロトニンからしか作られない。 従って、眠るためにセロトニンは必須のもの、というわけ。

ただし、は暗いので、セロトニンは「オネンネ」!状態。セロトニンは日中活動するために分泌されるホルモンですからね。

 

そこへ、シメシメ!と、喜んで現れるのがメラトニンです。「暗いところが大好き」なホルモンなの。メラトニンの分泌が増えれば眠り易くなりますよ!

この眠りホルモンのメラトニンは朝太陽の光を浴びて分泌されたセロトニンから生成されます。

セロトニンの分泌から、つまり太陽の光を浴びて14~16時間後に分泌され始めます。

 

メラトニンが分泌され始めると、セロトニンは減少。この2つのホルモンはシーソーのようなものと言えばわかりやすいです。

 

納得ですか? 私が言いたいのは、規則正しい生活をすることセロトニンとメラトニンを上手に利用でき、良く眠れるようになるということです。

朝食をバランス良く摂る

バランスよく食べましょう。豆腐や納豆などの大豆製品(メラトニンの元となるトリプトファンを含むと同時に、女性ホルモンのエストロゲンの元になる大豆イソフラボンを含む)、サンマ・サバ・イワシ・マグロ・カツオなどの青魚、スジコ・たらこなどの魚卵(ビタミンB6を含む)、

牛・豚などの赤み肉、バナナ、ニラ・ニンニク・玉ねぎなどの野菜類(ビタミンB6を含む)

 

朝食という形で朝のうちにメラトニンの原料を取り入れれば、夜にはちょうどメラトニンが生成されていることになりますから、入眠しやすくなるうえ、眠りの質の向上も期待できます。

 

朝食をとることのメリットは、ほかにもあります。食事による咀嚼(そしゃく)や消化器官への刺激で目が覚めやすくなり、睡眠と覚醒のリズムにメリハリが生まれるのです。

 

また、太陽の光が届かない内臓にも食事を摂ること(咀嚼によるリズム運動)でセロトニンが生成されます。

 

起床後に食事をすることで、体や脳は『朝だ』という認識をします。食べているうちに眠気がとれてくるのは、そのためだと考えられます。

 

バランスの良い朝食を摂るメリットは想像以上のものです。

 

糖分は摂り過ぎない事

洋菓子のケーキは女性の大好物。しかしくれぐれも摂り過ぎないようにしてください。

 

私が不眠症になった大きな原因の1つが、糖分の摂り過ぎだったからです。糖分は体内からカルシウムを奪います。カルシウムは精神を安定させる大事な栄養素。

 

最近では、切れる子供がカルシウム不足をしているということも分っています。

 

糖分を過剰に摂り、低血糖症になって夜中激しい空腹感に襲われて眠れなくなります。

コーヒーを飲むなら午前中に飲む

コーヒーの好きな人は1日に何回も飲みますが、覚醒作用のあるコーヒーは不眠気味の人には良い飲み物ではありません。

 

覚醒作用の持続時間が7時間とも言われ、睡眠に影響しますので、午後3時以降は飲まない方がいいでしょう。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

人生の転換期にある更年期。身体にも心にも大きな変化のある時期です。

特に、女性にとって当たり前だった生理がなくなるということは、心に大きな不安を与えます。そればかりでなく、体もいろいろなところに不調が出てくる。

 

家庭では子供たちの親離れが始まります。家を出て一人暮らしを始めます。夫婦だけの二人暮らしや連れ合いに先立たれて一人だけになった人もいるでしょう。

親の介護など、身の内も外も激変します。

どう乗り越えるか。自分次第です。避けて通れない道である以上、受け入れるしかない。なら、前向きに受け入れましょう。

 

私は73歳。間もなく後期高齢者の仲間入りをします。

「今の時代に取り残されたくない」とパソコン教室に通い始めたのは60代も半ばを過ぎてからでした。

文字を打つのもやっとでしたが、目標がないとサボる癖があるので,あえて目標設定をして、マイクロソフト社のワード検定を受検。一回で合格。

エクセルは現在勉強中。そして、ワードプレスを構築し、こうして、ブログを書くまでになりました。

あなたは50歳代!実に羨ましい限りです!

この若さをバネにして、ぜひ、いろいろなことに挑戦してくださいね。迎える老いを明るく前向きに生きて生きましょう。

そうすれば更年期の悩み辛さも吹っ飛びますよ!

不眠に悩み、辛い毎日を過ごしている方を楽にしてあげたくて立ち上げた「不眠症改善」特化のこのブログ。まさか「更年期」を書くとは夢にも思いませんでした。

 

更年期独特の不定愁訴から来る不眠で苦しんでいる仲間がいた事に気付かなかったのです!

本当にうかつでした。

ここで出会ったのはご縁だったのですね。あなたの悩みは私の悩み、女性の悩みは女性にしか分からないところがありますから。

 

また、国民の5人に1人が不眠で悩んでいると政府の調査でも分っていますが、日常生活の改善で治ります

 

1つで良いので試してみて下さいね。

そして続ける事。パソコン音痴がワードプレスを使ってブログを書く事が出来るようになったのも、諦めないで続けたからです。

 

この記事がお役に立てればとても嬉しいです。

花の50代、幸せ一杯の日々でありますように!

 

 

 

 

 

 
 

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