「本気で寝れない」時に寝る方法がある？ぐっすり寝るための方法１４選

「本気で寝れない」ということは、本当に「眠れるようになりたい」ということですよね。

あなたが、眠りたいのに寝れなくて辛い思いをしているのがよく分かります！これから、寝る方法を紹介しますが、その前に大切な話をしておきます。

私たちの体には、さまざまな体内現象のタイミングを調節している体内時計といメカニズムが存在します。体内時計はホルモンの分泌や代謝、睡眠のリズム、自律神経などをコントロールしていて、周期は１日約２５時間です。

地球の１日の周期はおよそ２４時間ですから、私たちはそれに合わせないと朝・昼・晩という生活ができなくなって、社会生活が維持できません。

地球の１日の周期に合わせることにより、社会も個人も健康に活動できるのです。

つまり、体内時計を毎日リセットしないといけないということ。

リセットするためには朝の太陽の光が必要で、朝の太陽の光を浴びることによって、１日が２４時間になるというわけです。

寝れない時にぐっすり寝る方法１４選

それでは、これから、寝れない時どうしたら寝れるようになるかを紹介します。

一言で言うと、「規則正しい生活をする」ということですが、具体的に挙げてみましょう。

毎日同じ時刻に起きて、必ず、太陽を浴びる

同じ時刻に起きることで規則正しい生活の第一歩が始まります。そして冒頭で言ったように太陽を浴びる。

太陽を浴びる目的は、また、夜グッスリ寝るためでもある。何で夜寝るために日光にあたらんといけんか？って？

ちょっと回り道しますが説明しましょう。日中の活動を活発にするためには、セロトニンというホルモンを体内で目覚めさせて、活動させなければなりません

もしセロトニンが目覚めないとどうなる？　みんなボーっとしているはず！

　このホルモン（幸せホルモンとも呼ばれている）は、太陽の光がないと目を覚ましてくれないのです。

日中の活動が活発かどうかは、セロトニンがしっかり分泌されているかどうかで決まる！

しかも、夜眠るためにもなければならないホルモンなんですよ。

日中の活動を活発にするためのセロトニンが、なぜ夜眠るためにもなければならないホルモン？

答えはこうです。

夜は、メラトニンというホルモンが分泌されるので眠くなりますが、

このホルモンはセロトニンからしか作られない　従って、眠るためにセロトニンは必須のもの、というわけ。ただし、夜は暗いので、セロトニンは「オネンネ」！状態。

そこへ、シメシメ！と、喜んで現れるのがメラトニンです。「暗いところが大好き」なホルモンなの。メラトニンの分泌が増えれば眠り易くなりますよ！

納得ですか？　私が言いたいのは、規則正しい生活をすることがセロトニンとメラトニンを上手に利用でき、「本気で寝れない」時に寝る方法になるのです。

続けます。

朝食をしっかり食べる

パンとコーヒーだけではダメ。バランスよく食べましょう。豆腐や納豆などの大豆製品、

サンマ・サバ・カツオなどの青魚，スジコ・タラコなどの魚卵、牛・豚などの赤み肉、バナナ、ニラ・ニンニク・玉ねぎなどの野菜類はセロトニンの原料なので、朝食べるととても良い。

軽い運動をする

少し汗ばむ程度のウォーキングが良い。エレベーターやエスカレーターに乗らず歩くこと。日中の活動に欠かすことができないセロトニンの働きが活発になる。

覚醒作用のある飲食物は早い時間に摂る

コーヒー、ココア、紅茶、緑茶などの飲み物やチョコレートなどカフェインの入った食べ物は午前中に摂った方が良い。

昼寝をするなら午後３時ごろまでに

長時間の「昼寝」は夜間の睡眠に悪影響を及ぼすが、働く世代であれば１時間以内なら影響は少ない。高齢者は３０分以内にする。

「不眠症の人に限って、昼に寝ていることが多い。

睡眠不足なら短時間の昼寝はいいが、不眠症の人に昼寝は禁物だ。」、と国立精神・神経医療研究センターの三島和夫先生は言っています。くれぐれも、長すぎる昼寝はしないように！

夕食は寝る３時間前までには済ませたほうが良い

遅く食事すると胃が消化しないといけないので、体が休めず不眠の元になる。また、寝る直前に水分を多く摂るのも、夜中起きるので要注意です。

夕食には消化の悪い食べ物は避けた方が良い

ステーキは消化するのに４～５時間掛かるといわれている。てんぷらなどの油っこい食べ物も控えた方が良い。

風呂はぬるめの湯で入る

寝る直前の熱い風呂やシャワーは、体温を上げて眠れなくするのでやめる。体温が下がらないと熟睡できない。また、直前に歯磨きをすると、脳が朝だ！と勘違いして目覚めさせてしまうのでやめる。

寝る時刻の２時間前からテレビ、パソコン、スマホ、を見ない

目の網膜が強いブルーライトの刺激を受けると、脳は「朝だ」と判断し、メラトニンの分泌が抑制され覚醒し、ブルーライトの量が減少すると「夜だ」と判断して、メラトニンの分泌が活発になります。

ですから、夜ブルーライトを発するこれらの機器は早く閉じた方が眠り易くなるのです。

入眠時刻の１時間前には明かりを弱くする

先程も言いましたように睡眠ホルモンのメラトニンは暗いところが大好きです。明るいと活発に働かないのです。要するに、眠る準備をしましょうということです。

寝るときの衣類はゆったりしたものを着る

女性でブラジャーをしたまま寝る人がいますが、血のめぐりを悪くして眠りを妨げるので、はずした方が良い。

寝る時刻や睡眠時間にこだわらない

朝起きる時刻を同じ時刻にするのはとても大切ですが、夜寝る時刻はそれほど気にする必要はなく、

眠くなったら寝るくらいでよい。

入眠前はリラックスできることをする

眠りを誘う音楽を聴いたり、軽いタッチの読み物などを読んだり、
気の置けない人とゆっくりくつろいで過ごす。

眠れないときは無理して寝ようとはしない

布団から出て部屋の整頓をしたり、日記を書いたり、読み残してある本を読んだりして自然に眠くなるのを待つ。

まとめ

いろいろ書きましたが、大切なのは、体内時計に合わせた規則正しい生活をすることです。

それがよい眠りを誘う最良の方法なのです。どうですか？実行できそうですか。これを全部実行できたら、不眠は解消されること間違いなし。

なのですが、一遍には難しいですから、自分にできそうなものから少しずつやってみたらよいのです。そして、継続すること！

しかし、ぐっすり眠るために何より大切なことはリラックスすることですから、それを忘れないようにして下さいね。

あなたの上に、健やかな眠りが来ますように！

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